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自宅で簡単!(実践動画付き)腹筋トレーニングメニュー バイシクルクランチのやり方&効果を高める方法

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皆さん、こんにちはこんばんは、しんです。

まず私の簡単な自己紹介になりますが、パチンコ店の役職者でありながら筋トレが好きで、トレーニング歴が自重を含めると約15年くらいになります。

その中での自分自身の体験談や勉強した事からの成功例、失敗例を交えて皆さまにとって有益になる情報をお伝えしていきます。

今日のテーマは

「自宅で簡単!(実践動画付き)腹筋トレーニングメニュー バイシクルクランチのやり方&効果を高める方法」

です。

この記事で得られる情報

  • バイシクルクランチってなに?
  • バイシクルクランチのやり方、コツ
  • 具体的なトレーニング方法

バイシクルクランチとは?

まずは動画をご覧下さい。

簡単にいうとこういう種目になります。見た事があるという方はたくさんいらっしゃると思います。

バイシクルクランチというのは、腹筋下部に刺激が入るトレーニングです。特に腹筋の中でも特に腹斜筋と腹直筋下部を強く刺激が入ります。

普通の腹筋と何が違うのか?

ツイスト(腹筋を捻るイメージ)するので普通の腹筋に比べて負荷を大幅に上げることができます。更に有酸素運動的な部分も含まれていて、普通の腹筋トレーニングよりも脂肪燃焼効果も高いため、ダイエットにもおすすめです。

バイシクルクランチのフォーム(初心者編)

まずは初心者向けのフォームから説明します。

  1. 仰向けで寝っ転がる
  2. 膝を引き寄せるよう上げて、膝の角度は90°にする。
  3. 両手を頭の後ろに持って行く。
  4. 左膝を胸に近づける、その際に右足は伸ばす。
  5. ④の時に右ひじを引きつけた左膝に近づけるように身体を捻る。
  6. この時、右側の腹筋(腹斜筋)が刺激が入っている事を確認する。
  7. 伸ばした足と引き寄せた足を元の位置に戻していく
  8. 反対側も同じ動作を行う。

これを繰り返します。

初心者には筋力が不足していて、胸に足をしっかりと引き寄せられないことがあるかもしれませんが、まずは腹筋に刺激を入れるという事を前提としてフォームを意識して取り組みましょう。

回数について

初心者はこの一連動作を以下の回数を目標に取り組みましょう。

この動作を左右15回ずつ取り組む
インターバル(30秒)
合計4セット行う

このセット数はあくまで目安です。無理だったらセット数を下げて、余裕なら中級者編をチャレンジしてみましょう。

バイシクルクランチのフォーム(中級者編)

ここからは負荷を上げる方法を説明します。基本的には慣れてきたらこちらのやり方でやるのが効果的です。

  1. 仰向けになり寝っ転がる
  2. 膝を引き寄せるよう上げて、膝の角度は90°にする。
  3. 両手を頭の後ろに持って行く。
  4. ③の時に腹筋で身体を少し持ち上げて背中がつかない状態をキープする。
  5. 左膝を胸に近づける、その際に右足は伸ばす。
  6. ⑤の時に右ひじを引きつけた左膝に近づけるように身体を捻る。
  7. この時、右側の腹筋(腹斜筋)が刺激が入っている事を確認する。
  8. 伸ばした足と引き寄せた足を元の位置に戻していく
  9. 反対側も同じ動作を行う。

これを繰り返す。常に④の状態をキープしながら動作を繰り返していく。

ポイントは④です。動作を行う前から腹筋に負荷がかかっている状態がスタートポジションなので、何もしなくてもその状態をキープするだけ辛いはずです。更にそこに捻ったりという負荷がかかるのでトレーニングが高まる事は間違い無いです。

中級者のトレーニングのコツ

ここまでを踏まえて、中級者以上のトレーニングのコツをまとめます。

①腹斜筋を限界まで絞る

この種目で一番負荷がかかるのは、上半身を足側にツイストする時です。この時にどれだけ捻れるかで、バイシクルクランチの効果は大きく左右します。自分の限界まで腹斜筋を捻るようにツイストしていきましょう。

②腹筋以外の力を使わない。

筋トレ初心者にありがちなのが、バイシクルクランチをしている時に腹筋以外の部分を使って上半身を上げてしまうことです。その為に手を頭の後ろに構えて、腹斜筋にしっかりと刺激を届けるためです。

よくありがちなのが、反動を使う方法です。上級者は反動を使っても刺激を入れることができますが、初心者、中級者は反動を使ったら上手く刺激が入れらないので反動を使って無理やり持ち上げるのは止めましょう。

③足は絶対に地面につけない

足を地面につけてしまうと、腹筋の緊張状態が解除され一気に疲れがたまってしまいます。
そのため、トレーニング中はインターバル以外、足を地面から常に浮かせた状態にしておきましょう。目標回数に達する前に足がついてしまったりするのは、疲労が溜まっていたり、まだまだ自分がその回数を達成できるだけの筋力がないという証拠です。無理せず回数を減らして今の自分にあったトレーニング量を積み上げていきましょう。

究極の負荷 停止時間を設ける

停止時間を設けるのは、腹斜筋を限界まで絞った瞬間です。つまり、1回の動作の頂点の一番辛い瞬間で停めるという事です。ギューーーーーっと腹筋を捻りながら、2〜3秒間ほど停止して、腹斜筋と腹直筋下部をしっかりと刺激しましょう。

これをやりながら普通の回数をこなせるようになったらあなたもバイシクルクランチを完全にマスター出来ます。

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