実践動画付き 初心者向け腹筋ローラーの正しいやり方とその効果性について

カッコイイ腹筋を作るなら、腹筋ローラーでも十分。

皆さん、こんにちはこんばんは、しんです。
まず私の簡単な自己紹介になりますが、パチンコ店の役職者でありながら筋トレが好きで、トレーニング歴が自重を含めると約15年くらいになります。その間にジムなどに通ってトレーニングしている歴は一時期辞めていたのも含めて全部で5年くらいになります。今はジム通い再開しています。

今日のテーマは

「実践動画付き 初心者向け 腹筋ローラーの正しいやり方とその効果性について」

何でこの記事を書こうかと思ったか?と言うと、先日弟が家に遊びに来ていた時にたまたま筋トレの話題になってこんな事を言われました。

弟:「腹筋ローラーをすると腕と背中が痛くなるんだよね。」

私:「それは腹筋ローラーやる時に他の筋肉使っていないんじゃないか?」

弟:「え?どういう事?」

という事で、今回は正しいやり方を動画付きで説明致します。

この記事で得られる情報

  1. そもそも腹筋ローラーとは何?
  2. 腹筋ローラーの効果性について
  3. 腹筋ローラーの正しい使い方とよくある間違い(動画付き)
  4. 腹筋ローラーと使ったトレーニングメニューとトレーニング頻度

そもそも腹筋ローラーとは??

一度はどこかで見た事がある商品だと思います。ホイール両サイドについているグリップを握って回しながら腹筋を鍛えるというアイテムです。

このアイテムの良い点を3つ

  1. 普通の腹筋より強度が高いトレーニングが出来る。
  2. 畳1畳分のスペースがあればどこでも出来る。持ち運びもしやすい。
  3. 値段も安い。(単価1000円前後)

私自身、自宅でやるのはもちろんですが、家族で旅行とか行く時でも旅行カバンに忍ばせて持って行って旅館やホテルなどの部屋で、隙間時間でコロコロしていました。

それくらいどこでも出来るトレーニングになります。更なる利点としては、初心者は勿論の事、上級者でも方法によっては高強度のトレーニングが出来るという利点があります。

腹筋ローラーの効果とは??

腹直筋

腹直筋はみんながよく言うシックスパックと言われる部分で、体幹部の屈曲や回旋、側屈に関与し、更には呼吸にも影響与える部位です。また、腹圧を加える作用があります。よく風邪引いて咳しすぎたらお腹筋肉痛なりますよね?後は笑いすぎて腹が痛いなど。それが腹直筋です。

※因みに「シックスパック、シックスパック」なんて言われていますが、何個に分かれているか?は人によって違います。形も左右バランスも全ては遺伝子で決まると言われています。

腹斜筋

簡単に脇腹の筋肉です。内腹斜筋と外腹斜筋に分かれていて、上半身を捻る動作には、ほぼすべてに貢献しています。

この腹斜筋をトレーニングで鍛えることで、ウエストの引き締まりや体のくびれを形成するのに役立ちます。勿論シェイプアップだけではなく、逆三角形のシルエットを作ることにおいても効果的な筋肉です。

上腕三頭筋

上腕の後ろ側についている筋肉です。

腹筋ローラーでは腕も使うので少なからず上腕の筋肉にも刺激を与えることができるのです。

そして上腕三頭筋というのは、実は上腕二頭筋(力こぶの部分)よりも大きい筋肉で、ここを鍛えると上腕二頭金を鍛えるよりも腕全体が太くなります。

脊柱起立筋

イメージ的には背中の真ん中に真っすぐに伸びるように形成されている筋肉で、主に姿勢を維持する役割を果たしている筋肉です。

腹筋ローラーを使用したトレーニングは体のバランスを維持しようとした際に、一緒に脊柱起立筋も鍛えることができるのです。脊柱起立筋が鍛えられること得られるメリットとしては、腰痛や肩コリの改善そして猫背の改善といった効果を得る事が出来て見た目にも力強い印象を与える事が出来るようになるでしょう。

腹筋ローラーの正しい使い方

大きく分けて2つ方法があります。

  1. 膝コロ(初心者〜中級者向け)
  2. 立ちコロ(上級者向け)

順番にやり方を説明します。(※ここから動画解説付きです。

1.膝コロ

まずはこちらをご覧下さい。

  1. 膝をついた状態で、腹筋ローラーを床にセットします
  2. ゆっくりと前に転がしていきながら、転がせるところまで、転がしていきます。ポイントは限界感じたらそれ以上は行かないで、そこから戻る事です。
  3.  そして行けるところまで行ったら引き付けるようにゆっくりと戻していきます

※注意ポイントが2点あります。

  1. 2番目の転がせるところまで行ったら最後まで行かなくてもそこから戻る。
  2. 無理に行こうとして姿勢が崩れたら違うところに力が入り過ぎる。

腹筋ローラーを行う目的は腹筋を鍛える事にあります。メインに使うのは腹筋ですが、頑張ろうとして腹筋以外の力で支えたり違う筋肉を多く動員してしまうと効果も減少します。ですので、最初は焦らず腹筋だけでローラーを支えて転がす事を意識しましょう。

よくありがちな間違えとは?

これは私の弟がそうでしたが、腹筋ローラーなのに腹筋に力を入れて支えられなくて、結果として背中を大きく反らして背中の力と腕の力で支えている事になります。

ですので上記のポイントでもお伝えしましたが、

転がせるところまで行ったら最後まで行かなくてもそこから戻る。」

ここを大事なポイントとして抑えてやりましょう。トレーニング頻度が上がって筋力がついてきたら正しい姿勢でも腹筋で体が支えられて、少しずつ距離が延びていきます。

2.立ちコロ

こちらは上級者向けです。勿論、立って行います。

※恥ずかしながら、私も腹筋は立ちコロだと最後まで行けません・・・

しかし、膝コロと同様に行けるところまで行ったら戻ってくる。というのを意識して行うだけ十分に効果があります。

必要なのは、鍛えたい場所にしっかりと負荷をかけられているか?です。

腹筋ローラー1回のトレーニング量と頻度について

1回のトレーニング量について

行けるところまで行って戻ってくるを1回とすると、合計10回で1セット。それを3〜4セット行います。基本はこれくらいで十分です。物足りない人は1セット毎の回数を増やすか、セット数を増やしましょう。どんなに行っても合計回数は100回程度に抑えましょう。

まずはこれで次の日の筋肉痛の疲労具合を確認してみましょう。

しっかりと筋肉痛が体感できていたら、次回も同様のボリュームでトレーニングを行いましょう。筋肉痛がない場合はトレーニングボリュームと強度をあげましょう。

また、最初は筋肉痛でも慣れると徐々に筋肉痛を感じるレベルが弱くなってきます。そうなったら筋肉がついてきた証拠です。強度とセット数を増やしていきましょう。

トレーニング頻度について

他のトレーニングのボリュームにもよりますが、腹筋は週2〜3回くらいが効果的です。

理由:スクワットなど他のトレーニングでも十分に腹筋は鍛えられる。

↓↓↓

以前にこちらの記事でもその理由が紹介されています。

腹筋を割りたい人は腹筋トレーニングよりまずは食事制限とスクワットから

簡単にいうと他のトレーニングでも腹筋は使います。そして、腹筋が筋肉痛過ぎると他のトレーニングを行う際にも影響が出てきたりします。私がありがちだったのが、腹筋が筋肉痛過ぎて腹に力が入らずにスクワットなどのトレーニングをする際に潰れてしまうことです。

特に腹筋を行う際は1週間で見た際にスクワット、デッドリフト、ベンチプレスなど高強度トレーニングを行う前日とかに追い込み過ぎないように注意しましょう。

腹筋ローラートレーニングのポイントのまとめ

  1. 腹筋を意識する。
  2. 腰を反らし過ぎない。
  3. 行けるところまで行って、戻ってくる。
  4. 戻れない場合はそのまま倒れてもOK
  5. 慣れてきたら伸ばす距離を増やす。
  6. 1セット10回を目処に3〜4セットを目安。
  7. トレーニング頻度は週2〜3回程度
  8. 高強度トレーニングの前の日は控える。

立ちコロは見た目以上に高強度のトレーニング方法になります。ポイントを全てマスターして、怪我のリスクを極限まで軽減しましょう。行けるところまで行って戻ってくる。無理と感じたらそのまま潰れる。

ここを意識してトレーニングを行いましょう。

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