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栄養学 筋トレ

最近EAAが流行っているけどBCAAはもう古いの? 実際のBCAAの効果性について

更新日:

こんにちは、しんです。

 

右を向いてもEAA、左を向いてもEAA。

 

だってEAAにはBCAAの成分が全て含まれて更に他にも色々入っているからEAAでしょ!

こういう意見が今の世間のトレンドです。

EAAって何?っていう方も中にはいらっしゃると思いますので、詳しくはこちらの記事をご覧ください。

9種類の必須アミノ酸 EAAって何?どのような効果があるの? BCAAとの違いは?

今日のテーマ

  • BCAAは本当に効果がないの?
  • 改めてBCAAの効果について
  • オススメのBCAA

BCAAは本当に効果がないのか?

結論からいうと、BCAAは筋合成の促進、筋分解の抑制に効果があるとされています。

ということで改めてBCAAの効果性について考えていきましょう。

まずBCAAに含まれるロイシンとイソロイシンにはmtorを活性化させる作用があります。

このmtorというのはたんぱく質キナーゼと呼ばれるものです。

まあ難しい専門用語で説明しても意味不明だと思うので・・・

簡単にいうと筋タンパクを合成しましょうっていう合図を出すというイメージで考えてもらえればと思います。

mtorのスイッチを入れると筋タンパクを合成しましょうという合図が送られて、スイッチを入れないと筋タンパク合成が起こりづらいという程度に考えていてもらえたらと思います。

このmtorの活性化の条件

  • アミノ酸の摂取
  • インスリンの分泌

が主に挙げられます。

じゃあトレーニング中にガンガンBCAAを取ればmtorが活性化されるから筋タンパク合成が起こりやすいんですね!

って言われると実はそれが全てですとも言えないんです。理由が以下です。

逆にmtorの抑制化の条件

  • 体内エネルギーの枯渇
  • 低酸素状態
  • 酸化ストレス
  • 高温ストレス

だからBCAAは、どちらかというと抑制化させないように摂取するという風に言った方がイメージは良いかもしれません。

しかしガッツリBCAAを大量に摂取した場合は、激しいトレーニングをしていてもmtorが活性化される可能性は十分にあります。

そしてこのmtorが活性化されている状態というのは、アミノ酸が十分に体内で蓄えられている状態というのが条件です。

このアミノ酸を蓄えられているという状態を示すのが血中アミノ酸濃度です。

血中アミノ酸濃度を高めるためにプロテインを摂取することで、摂取後3時間くらいは平常時の1.5倍程度の血中アミノ酸濃度を維持してくれます。

では、逆に筋分解が始まる血中アミノ酸濃度はどれくらい?ですかって話に関してはまだ研究結果として出て来ていないのが現状です。つまり誰もよくわかっていないということですね。

じゃあ血中アミノ酸濃度が満ち足りている状態は具体的にどれくらいですか?というと平常時の血中アミノ酸濃度の1.2~1.4倍以上とされています。

つまり、普通の食事をして3時間くらいは体内の血中アミノ酸濃度をキープできるのでその間にBCAAを摂取しながらトレーニングを行うことは十分に効果的なのでは?と考えています。

色々なことは言われていますが、やはりBCAAは大事な栄養素で

  • ロイシンとイソロイシンはインスリンの分泌なしでグルコースなどの栄養素を体内に運ぶことができる。
  • アルコールの代謝物であるアセトアルデヒドを分解できる
  • バリンは血中のトリプトファン濃度を下げる
  • アミノ酸はエネルギーとしても使われるがイソロイシンのエネルギー効率が高い

と言われています。

EAAにも同じ栄養素が含まれていますが、この3つ成分の割合というのはEAA単体で摂取してしまうとどうしても不足してしまうので、BCAA以外の必須アミノ酸の効果も欲しいし、BCAAの効果も得たいという場合は両方を組み合わせてトレーニング中に摂取することをオススメします。

もちろん、両方を組み合わせると1杯あたりの単価は大きく上がりますが・・・(だいたい1杯あたり200円前後の単価になると思います)

それでもレッドブルのボトル缶と値段比べすると全然安いです。

オススメのBCAA

もうこの辺は定番の商品だけご紹介します。

Scivation, Xtend(エクステンド)BCAA群、タンジェリン、14.8オンス (420 g)

エクステンドのBCAAはBCAAを飲んでいる人なら誰もが1回は試したことがある商品です。味の種類も豊富で、非常に飲みやすいです。

マイプロテインのBCAA



こちらも定番のメーカーのBCAAですね。両メーカー共に味の種類も豊富なので様々な物を試したいときはオススメです。

まとめ

  • BCAAは筋合成の促進、筋分解の抑制に効果がある
  • 具体的にはmtorという筋タンパクの合成を促進する効果がある。
  • もちろんEAAの中にもBCAAの成分は含まれるが割合としては低くなる。
  • EAAの成分も欲しいがBCAAの作用も欲しい場合は一緒に組み合わせて摂取すると更に効果性は高くなる。

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