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私はこの方法でベンチプレス100㎏挙げました。そこに至るまでの成功例と失敗例、更におすすめのトレーニング方法をご紹介。

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皆さん、こんにちはこんばんは、しんです。

まず私の簡単な自己紹介になりますが、パチンコ店の役職者でありながら筋トレが好きで、トレーニング歴が自重を含めると約15年くらいになります。その間にジムなどに通ってトレーニングしている歴は一時期辞めていたのも含めて全部で5年くらいになります。今もジム通い再開しています。

今回のテーマは

「私はこの方法でベンチプレス100㎏挙げました。そこに至るまでの成功例と失敗例、更におすすめのトレーニング方法をご紹介。」

という内容です。

ベンチプレスを100㎏挙げるのが目標だけど中々出来なくて停滞している人は是非読んで下さい。

この記事で得られる情報は3つです。

  1. 私のベンチプレスが伸び悩んでいた時の失敗例
  2. 私がベンチプレスが飛躍的に伸びた時の成功例
  3. ベンチプレスを飛躍的に伸ばす事が出来たトレーニング方法

この3つです。

まずは失敗例から説明していきます。

※重量アップが出来ずに伸び悩んでいる方は、失敗例の部分で共通している事がないか?を確認してみて下さい。

私のベンチプレスが伸び悩んでいた時の失敗例

正直ここを理解していたら、ベンチプレスの重量ももっと早い段階で伸ばす事が出来たし、筋肥大もスムーズに行っていたと感じます。

大きく分けると3点でした。

  1. 初心者なのに分割法を行っていてそもそも頻度が少なかった。
  2. ベンチプレス以外のトレーニングが中心だった。
  3. 無理な重量で肩を痛めたりして満足に出来なかった。

初心者なのに分割法を行っていてそもそも頻度が少なかった。

よくYouTubeなどで色々なトレーニング手法が紹介されていて、その中で出てくるキーワードが「今日は◯◯の日です。この◯◯の日の、最近の私のプログラムをご紹介します。」

です。

私もこれを見ながら、真似をして「今日は胸の日だ!」なんてカッコつけてひたすら追い込んでいました。

だいたい4〜6種目くらい行うと大体1時間前後、時間が経過して

「今日も追い込めた。やってやったぜ!」

って満足して帰宅します。

そうすると次の日には

「昨日鍛えた胸がバンバンに張っている。成長しているぜ」

トレーニング達成感があるわけです。

そして次の日には、今日は「肩の日」だって言って肩を鍛えに行きます。

そして更にその次の日は「腕の日」、そして「背中の日」、「足の日」

一時期は5部位くらいに分けていました。

じゃあ1週間で5部位を回せていたか?というと

「今日は仕事疲れたから筋トレお休み!とか「リアルに用事があるから時間的に今日は無理だ」

なんて日がちょこちょこあると、結局5部位に分けるとその部位が回ってくるまでに1週間以上の間が空くなんて事はよくある話でした。そうなるとある程度の重量から停滞期っていうのが来て中々脱出出来ませんでした。

そこで思考として陥るのが「俺って才能ないのかな??」とかって落ち込んだり、「もっと周りは成長速度早いな」って焦ったりしました。

ただ、後になって気づいたのは「そもそも頻度が少なかった」という事です。

つまり初心者には「分割法はまだまだ早い」という事です。

ベンチプレス以外のトレーニングが中心だった。

これもまたYouTubeの影響になりますが、「胸の上部が張り出していた方がカッコイイ、だからインクラインベンチがオススメ」って言う動画が沢山出ていて、それを見ながらジムでもひたすらインクラインのスミスベンチでトレーニングを行うわけです。

更にはスーパーセットでパンプさせるとか、「最近はベンチプレスやらないです」と言うYouTuberも出てきました。

そう言うのに影響されながらトレーニングを行っていました。

勉強のつもりで色々見て研究した結果としては、ベンチプレスを伸ばすトレーニングを全く行っていなかった。と言う訳です。

でも心の中では

「他の手法で鍛えているから自然とベンチプレスも強くなっていくだろう」
「だからそのうち100㎏は自然に挙げられるようになるだろう」

でも結果としては全然違いました。

思った以上に重量は伸びていません。

後になって気づきましたが、ベンチプレスの重量を伸ばすにはやはりベンチプレスの練習量が大事だからです。

サッカーで例えるなら、リフティングをいくら練習しても狙ったところにシュートを打てるようにはならないと言う事です。

無理な重量で肩を痛めたりして満足に出来なかった。

最後の失敗例としては肩を痛めた事です。当然重量設定とトレーニングメニューとフォームが定まっていない状態でトレーニングを行うと怪我しやすくなります。案の定怪我をしてしばらくトレーニングを休むと重量も停滞します。むしろ、下がります。ここでまた壁にぶつかりながらネガティブになる事も多々ありました。

以上が失敗例3つをご紹介させて頂きました。伸び悩んでいる人で何か共通している事はないでしょうか??

ではここから具体的にこの失敗例を踏まえて

「ベンチプレスの重量が一気に向上した」

方法をご紹介します。

私がベンチプレスが飛躍的に伸びた時の成功例

実は方法も何も、答えはシンプルでした。

「胸のトレーニングはベンチプレスメインに切り替えて、トレーニング頻度を挙げた。」

え?それだけ?って思う人もいるかもしれませんが、実はそうなんです。

ただ、種目とセットの組み方が大きく変わりました。

①昔の胸のトレーニング方法

頻度:週1回
内容:4〜6種目をそれぞれ3〜4セット

②現在の胸のトレーニング方法

頻度:週4回
内容:ベンチプレスのみ、調子によって(休み明けなど)もう1種目(フライ系かインクライン系)

です。種目数を減らして頻度を増やしました。

伸びた理由は何か?

頻度が上がったからと言えばそれまでかもしれませんが、色々考えた結果の答えとしては

「神経系がしっかりと繋がり、テクニックも向上した。更にはベンチプレスに必要な筋力した。」

です。

1番は神経系とテクニックの向上だと感じます。

つまり「練習量が一番大事だ」と言う事ですね。

ベンチプレスを飛躍的に伸ばす事が出来たトレーニング方法

では、最後に飛躍的に伸ばす事が出来たトレーニング方法についてご紹介します。

先に注意して欲しいのが、

「これは様々な練習法の一つ」

として捉えて下さい。方法手段は沢山あります。

今回はその一つをご紹介します。そして現在の私のセットの組み方です。

①1回のトレーニング毎にフォームを崩さないのが条件で1発だけその日のマックス重量に挑戦する。

このフォームを崩さないのが条件というのが大きいポイントで、フォームが崩れるような重量は扱わないようにしましょう。怪我の原因に繋がるからです。怪我は重量停滞の大きい要因になります。

とは言え、重たい重量を扱わないと重量も伸びて行かないのでフォームが崩れない程度の限界ギリギリの重量を1発だけ挙げます。

※もちろん、準備運動はしっかりと行いましょう。

②5rep挙げても多少余力が残る程度の重量で、フォームを意識して3〜5セット行う。

やはり一番大事なのが正しいフォームで正しく出来ているか?です。ここに重点を置いてトレーニングを行う事が大切です。

③最後にこの②の重量で足上げで2〜3セット行う。

フォームも安定して5rep出来る重量なら余力があるレベルなので、足上げで同じ重量でギリギリ5rep挙げられるかな?という重量のはずです。

ここで足上げで行う事で、足の力を使わずにより胸に重点的に刺激を入れる事が出来ます。

全てクリアが出来て、2〜3回連続同じ条件がクリア出来たら重量を2.5㎏ずつ挙げていきます。

重量の挙げすぎは怪我のリスクが増えますので注意しましょう。

あと、頻度が上がっているので疲労での怪我のリスクも上がりますので、そこも注意しましょう。一番大事なのは刺激を入れる頻度を挙げていく事です。

これで胸のトレーニングは終わりです。

合計すると5✖️5〜8セット行います。これ以上行うと強度も上がり過ぎて頻度も出来ないのでこれでスッパリ終わりです。

④毎回補助種目を行う。

トレーニング毎に必ず補助種目を行います。この補助種目というはベンチプレスを伸ばす為に必要な筋肉を鍛える為の補助種目になります。

では、具体的な補助種目というのは何ですか?という話なんですが・・・

「この補助種目が有効です。」という明確なのがありません。

何故なら

「重量アップの補助種目は人によって様々だから」

です。

  • 三頭筋を鍛えたら重量アップに繋がった。
  • 背中の筋肉を鍛えたら重量アップに繋がった。
  • 肩の前の筋肉を鍛えたら重量アップに繋がった。

人それぞれ違います。これに関しては効果性を自身の体で確かめながら補助種目は選定しましょう。

ちなみに私は三頭筋をメインに補助種目は取り入れています。

補助種目のセット数とボリュームは?

①1種目のみ
②セット数は3セット前後

これ以上は行いません。

以上の方法で私は飛躍的にベンチプレスの重量が伸ばす事が出来ました。

因みにこれ以上胸の種目をやると、強度が高くなって筋肉疲労も抜けなくなるので、高頻度でベンチプレスのトレーニングが出来なくなります。

今度また詳しく説明しますが、色々な種目をやらなくてもベンチプレスのみで十分に筋肥大はしていきます。

色々な種目をやってトレーニングを行う理由としてはカッコイイ体を目指しているからですが、結局のところ色々な事をやらなくてもシンプルなトレーニングで十分にカッコイイカラダになれますよという事です。

まだ余力が残っていたら、胸以外の部分を鍛えながら全身の筋肉バランスを整えていきましょう。

まとめ

・ベンチプレスの重量が伸び悩んでいる人は、まずは余計な胸の種目は排除してベンチプレスに集中する事。
・何分割にも分けてトレーニングを行うと頻度が減少するので、強くするならとにかくボリュームはやり過ぎないながらも頻度は挙げる事。

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