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ベンチプレス5×5プログラムについて

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今回はベンチプレスを伸ばしていくオススメのプログラムを紹介します。




ベンチプレス5×5プログラムとは?

ベンチプレス5×5プログラムは、筋力の向上や、筋量増加(バルクアップ)が目的です。

5回行える重量を使用し、5セットおこなうため、「5×5法」と呼ばれます。

どういう時に行う?どんな人にオススメ?

増量期で「これからどんどん重量を伸ばしていくぞ!」っていう方にオススメのプログラムです。

筋力向上と重量アップが目的なので、減量期に行うプログラムではありません。

特にボディメイク等も行なっていない人はいつ行なっても大丈夫です。

やり方について

  • 1セット5回を5セット行う
  • 頻度:週3日トレーニング
  • インターバル:3~5分(出来ればちゃんと回復してから行う、長めでOK)

設定した重量で2回連続でクリア出来たら、次回のトレーニングから設定重量を2.5kg増やします。

例:70kgで5×5が2回連続で達成したら次回は72.5kgで行う

行う期間について

1回あたり3ヵ月前後を目安に行なって下さい。

徐々に重量は伸びてくると思いますが、途中で停滞期がやってきます。停滞期というのは同じ重量設定でトレーニングを続けても1ヵ月近く進歩が見られない場合はこのプログラムは中止して他のプログラムを取り入れてみましょう。

理由は刺激を変える事でトレーニング効果が上がってくるからです。

違うプログラムではこちらのプログラムもオススメです。

5×5プログラムを行う際の注意点

  1. 高重量を扱うトレーニングなので関節への負担が大きい為、トレーニング中は集中力を高める事
  2. 設定重量を間違えると、無理やりあげることになるので結果として怪我をするリスクが高まる事
  3. セット間の休憩はしっかりと取って回復させて次のセットを行う事

このプログラムの一番のリスクが怪我のリスクです。

せっかく重量をガンガン伸ばしていこうというタイミングでの怪我というのはトレーニングに対するモチベーションを大きく低下させてしまうことになります。

ですので、負荷を上げながらも上げすぎないギリギリのラインを狙って重量を伸ばしていきましょう。

重量設定について

じゃあ重さはどれくらいでやるべきですか?っていう話です。

1RMの80%で設定してスタートしましょう。

※1RMとは=1回ギリギリ上げられる程度の重量

意識するべき点

  • 息継ぎなしで5REPを行える
  • 綺麗なフォームでとにかく5REP行う

ここを抑えて行うことが非常に重要です。

最大の理由は怪我のリスクが高まるからです。

綺麗なフォームを保てずにカラダがグラグラする→余計なところに力が入り、フォームが乱れる→関節に負担がいく。

正しい重量設定がイマイチわからない人に向けにワンポイントアドバイス

足上げベンチプレスで5REPを正しいフォームで乱れることなくギリギリなんとか上げられる重量で設定してみましょう。

その重量で足を地面についた状態でベンチプレスを行うと上記に記載している。

息継ぎなしで、綺麗なフォームで5REP行うことが出来るはずです。

初心者はどういうタイミングでこのプログラムを採用するべきか?

初心者に関しては、以下のことが出来るようになってからこのプログラムを取り入れてみて下さい。あくまで目安です。

  • ベンチプレス10×3で70kgは出来ますという状態
  • ベンチプレスの正しいフォームが身についている状態

特に70kgで10回出来ない程度の筋力しかない場合はひたすら10回×3セットで地道に重量を伸ばしていきましょう。そちらの方が伸びも早くて怪我のリスクも少なく安全に伸ばすことが出来ます。

5×5プログラム応用編

ここからは応用編です。より上級者を目指していく、より特化させていく上でのトレーニングメニューになります。

  • 頻度:なるべく毎日
  • 重量設定:足上げでも5×5が出来る重量(目安としては1RM70~75%程度)
  • トレーニング内容:ベンチプレス5×5、補助種目で足上げベンチプレスで5×3(設定重量は同じ)

高頻度トレーニングのメニューになります。

ベンチプレスが最大で合計5×8になって(体調によっては頻度を下げてOK)、重量も全て同じ重量。最後の3回は足上げで行う。

かなりハードなトレーニングです。その分、通常の5×5よりは若干重量を落として行います。

 

メリットとしては、高頻度になるが重量も1段階下がるので1回のトレーニングでの関節の負担は下がる。

デメリットとしては、高頻度になる為に回復が追いつかない事がある。

 

1番大事なのはカラダの調子と相談しながらトレーニングボリュームを設定する事です。カラダの調子が悪いのに無理やりトレーニングを行うと怪我のリスクが高まります。

まとめ

  • 5×5プログラムは重量伸ばしていく為にオススメの高強度トレーニング
  • 1回のトレーニングボリュームは少ないので週3回前後の高頻度で行う事
  • 高強度の分、怪我のリスクも伴うので無理しすぎる重量設定は行わない事
  • 3ヵ月程度続けて重量の伸びが停滞したら一旦やめて違うトレーニング方法を取り入れる事

 

重量の伸びに悩んでいる方は是非取り入れてみて下さい。




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