食事も立派なトレーニング! 筋トレしている人の理想の朝食とは?

ダイエット

こんにちは、しんです。

 

今日は筋トレしている方に向けた理想の朝食というテーマでお話をします。

 

この記事で得られる情報

  • そもそも朝食は取るべき?別に取らなくてもOK
  • 筋トレしている方の理想の朝食7選
  • 朝に筋トレしている方は朝食はどのタイミングで取るべきか?
  • 朝はどうしても食欲が湧かない人へ

では行ってみましょう!

朝食は取るべき?別に取らなくてもOK

結論から言います。

 

「摂らないより摂った方が良い」

 

です。

理由としては、朝は栄養が枯渇しているからです。

 

人間は睡眠中もカラダ自体は消費活動を行なっていて、成長ホルモンが分泌されているので、筋肉を作るのに欠かせないタンパク質が多く消費されています。

 

よって、朝の段階では前日の夜に食事を摂っていても栄養が足りなくなってきている状態なので、朝の段階で栄養を摂取しないと、今度は逆に筋肉を分解をしてカラダに栄養を行き渡らせようする状態、いわゆるカタボリックに起こります。

 

だから朝は朝食を摂った方が良いという風に考えられています。

 

色々な考え方はありますが、ボディビルダーなどは寝ている間の約8時間以上はタンパク質の摂取を途切らせないように、寝る前と起床後すぐにプロテインを摂取するという方が多いです。

 

筋トレをしている方の理想の朝食7選

ここから具体的にどのようなものを摂取したら良いのか?というところをお伝えしていきます。

オススメその1 卵

やはり!定番にはなりますが、タンパク質の宝庫、卵がオススメその1です!

ビタミン、ミネラルも豊富で「完全栄養食品」と呼ばれています。

 

特にアミノ酸スコアが100点満点!

 

人体に必要なアミノ酸は全部で20種類あって、その中でも9種類が必須アミノ酸と呼ばれていて、体内で生成する事は出来ないものです。

 

それは食事等から摂取しないといけないので、そういう栄養素がバランスよく含まれていますよ!というのが卵だというわけです。

 

こちらの動画でなかやまきんに君がアツく卵について語っています。

興味がある方は見てみてください。

【#25】 最強食材、卵の最新情報&毎日5個食べ続けた血液がまさかの○○だった。。。

 

卵は必ず、火を通しましょう。理由は生卵で摂取するよりも火を通す事でタンパク質の吸収率が約2倍近く上がるからです。

 

※こういう言い方をすると卵は他の食品と比べてアミノ酸スコアが超優秀!という風に思われがちですが、実際は肉類も大体アミノ酸スコアは100点です笑

オススメその2 オートミール

中々、聞きなれないという方もいる食材だと思いますが、オーツ麦と呼ばれる麦を食べやすく加工した食品という感じです。

オススメポイントとしては、低GI食品だから血糖値が上昇しにくいという点です。

ですので、朝から摂取しても血糖値が上昇して、頭がボーッとしたりすることがないです。

 

定番の食べ方としては、水を入れて電子レンジで温めて塩などで軽く味付けする感じですね。

 

特に朝は時間がないという方が多いので短時間で調理できることや栄養バランスが非常に優れていることで、優秀な食材です。

日本では健康食品として知られていますが、アメリカでは家庭の味という立ち位置というほど定番の食材です。

オススメその3 バナナ

バナナのオススメポイントはすぐに栄養が吸収されて、エネルギーに変わるブドウ糖などが含まれていること。そして、それとは対照的にゆっくりエネルギーに変わっていくミネラルやビタミンなどの様々な栄養素がバランスよく含まれている点です。

それだけでなく、ヨーグルトに入れたり等、何か組み合わせて一緒に摂取することが出来るという点でもオススメの食材です。

オススメその4 ブロッコリー

オススメポイントは何と言っても、野菜の中では群を抜いて豊富にタンパク質を含まれているという点です。

更に、疲労回復に役立つビタミンCや糖質・脂質の分解を助けるビタミンB群、代謝を促進するカリウムや食物繊維など、筋トレする人には特に大事な栄養素がギュッと詰まった食材です。

 

筋トレする人が摂取する野菜=ブロッコリー

 

と言っても過言ではありませんね!!っていうくらいブロッコリーは定番の野菜です。

オススメその5 ササミ

低カロリーで高タンパクのササミです。

朝からガッチリ食べられないという方でも、ブロッコリーと一緒に茹でたササミにドレッシングをかけて、サラダ感覚で摂取することで気軽にタンパク質が摂取出来ます。

オススメその6 ヨーグルト

特に内臓が弱くて朝から全然食欲が湧かない!という方は、ヨーグルトがオススメです。

内臓に負担が少ないのはもちろんですが、ヨーグルトにはタンパク質と糖質、乳酸菌などがバランス良く含まれています。

サラッと食べられるので内臓が弱い方には朝食にぴったりだと思います。

内臓が弱くない方でもバナナと一緒に食べても美味しさ倍増します🎵

オススメその7 プロテイン

もう朝は飲み物以外は無理!

という方はプロテインを摂取しましょう。

プロテインは様々な栄養素が含まれいるもの、そして味の種類も豊富なので何種類か用意してその日の気分に合わせて味を変えながら摂取するというのもオススメの方法です。

朝に筋トレしている人は朝食はどのタイミングで取るべきか?

結論から言うと

  • 増量中=トレーニング前に栄養を入れるべき
  • 減量中=空腹のままトレーニングもアリ

です。

増量中=トレーニング前に栄養を入れるべき

増量中はトレーニング前にしっかりと栄養を摂取する事で、

  • トレーニング中に栄養を枯渇させない為
  • トレーニング中にパワーを出す為

です。

要は、トレーニングの質を向上させるために事前に摂取しましょうということです。

減量中=空腹のままトレーニングもアリ

減量中は空腹のままトレーニングするのもアリです。

 

理由は空腹状態でトレーニングをすると成長ホルモンの分泌が活発になり、脂肪が分解されやすくなるからです。

 

ただ、「するのもアリ」という表現にしたのは、それでも空腹状態のまま激しいトレーニングをすると栄養が枯渇した状態は変わらないので、脂肪分解と同時に筋肉も分解される可能性があります。

 

ですので、軽くタンパク質を摂取するか?BCAAやEAAを飲みながらトレーニングするなどの工夫をするという方法もアリだと思っています。

朝はどうしても食欲が湧かない人へ

「食べるのは大切だと言っても、やっぱり朝は食欲が湧かないから中々食べれないんだよね〜」

 

このような方も中にはたくさんいらっしゃると思います。

 

そういう方はどうすれば良いのか?というのを私なりの見解としてお答えしておきます。

 

ポイントは2つです。

  • 朝、食欲が湧かないなら食欲が湧いてきたタイミングでタンパク質を摂取しよう
  • 1日のタンパク質の摂取量は自分で決めた分は摂取しよう

 

これは私の体感にはなりますが、決められた時間、定期的なスパンで摂取出来なかったとしても1日の平均摂取量さえ保っていれば、極端に筋肉の発達が遅いという事もありません。

また、最近では筋トレ後にすぐタンパク質を摂取しなくてもそこまで筋肉の発達に悪影響はないという研究結果も出てきているくらいです。

ですので、朝はどうしても食欲がないのであれば、内臓も活動を始めて、体が栄養摂取してもOKというサインが出たら食べるようにしましょう。

 

私も起きて「今日は朝から何も食べたくないな〜」という日は仕事に行ってから、途中でプロテインを飲むという事もよくあります。

 

ただ、1日の摂取量はしっかりと決めて(私の場合は体重✖️2倍というルール)、それはちゃんと守るというところをおさえておけば筋肉の発達が止まっている、または低下しているという事は感じません。

 

 

以上が、筋トレをしている人なら知っておくべき朝食の知識でした。

食事もトレーニングのうちの大事な要素です。

 

せっかくトレーニングした努力が無駄にならないようにしっかりと栄養を摂取して筋肉を育てていきましょう!

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