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筋トレの懸垂は自重トレーニングの中でも最強説!? 具体的なトレーニング方法も説明!

更新日:

皆さんこんにちは、しんです。

今日のテーマは

「筋トレの懸垂は自重トレーニングの中で最強なんじゃないか?」

という内容でお話をしていきます。

今日のテーマ

  1. なぜ懸垂が筋トレの自重トレーニングの中で最強なのか?
  2. 逆に普段筋トレをしていない人にとっては、懸垂をやる事でどんなメリットがあるの?
  3. 中級者以上向け 懸垂のみ 30〜40分でオールアウト 背中の時短トレーニング。
  4. 初心者向けの懸垂トレーニング
  5. 自宅でも懸垂や腹筋等が出来るオススメ器具をご紹介!
  6. 参考動画

なぜ懸垂が筋トレの自重トレーニングの中で最強なのか?

多分、私の人生の中で一番回数を行った(現在も行っている)のが懸垂です。

私のトレーニング人生の中で総回数として何万回って行ってきました。

それくらいやり込んでいます。

その理由が以下の通りです。

  1. 背中の種目でありながら、上半身を全体的に鍛えることが出来る。
  2. 手幅や手の向き、更に体の傾け方を変える事で満遍なく背中全体に刺激を行き渡らせる事が出来る。
  3. ぶら下がれるところがあれば、どこでも気軽に出来る。

背中の種目でありながら、上半身を全体的に鍛えることが出来る。

やはり、一番の最大のメリットは背中の種目ではありますが、結局は上半身全体を鍛えることが出来ます。

勿論、背中の種目なので背中全体に刺激が入ります。

更に懸垂には引く力が求められるので、腕の筋肉。特に上腕二頭筋が鍛える事が出来ます。

更に肩、特に肩の後ろ側(リアデルトって言います。)の筋肉にも刺激が入ります。

それだけではなく、実は腹筋も鍛えられます。

体のバランスを整えるのにお腹にも力を入れるので、慣れないうちは懸垂したのに腹筋まで痛いっていう風になると思います。

とにかく懸垂は万能なトレーニングになります。

手幅、手の向き、更に体の傾け方を変える事で満遍なく刺激を行き渡らせる事が出来る。

ぶら下がって引くだけに思えますが、手幅や、向き、体の角度を変えるだけで

背中の上部、下部、更には腕への直接の刺激などアレンジ一つで様々な場所に刺激を入れる事が出来ます。

どこでも気軽に出来る。

私が今まで一番懸垂をした場所。

それは家でもなく、ジムでもない。

それは公園です。

仕事柄、夜中まで仕事をする事が多く、私の通っているジムは夜の12時までなのでそれより遅くに帰宅した際はトレーニングに行けません。

ですので、そういう時は夜な夜な公園で懸垂をするという事がよくありました。

静かで、夜なので涼しく、集中して、ただ虫に刺されるのに注意するだけ(笑)

逆に普段筋トレをしていない人にとっては、懸垂をやる事でどんなメリットがあるの?

ここまでの話を聞くと普段筋トレをしている人にとっては共感できる話かもしれません。

では、逆に普段筋トレをしていない人にとっては、懸垂をやる事でどんなメリットがあるのでしょうか?

という事で普段トレーニングをしてこなかった人が行うとこんなメリットがあるんです。

  1. 姿勢が良くなる。
  2. 肩コリ改善
  3. 逆三角形の体型になれる。

姿勢が良くなる。

確実に言えるのは腕立て伏せや腹筋トレーニングを始めるよりも、圧倒的に姿勢が良くなってスタイリッシュになります。

背中の筋肉が発達する事により背筋がつくので自然と姿勢がよくなります。

そうなると背筋も伸びて、顔が上を向き、体格もよくなって自然と自分に自信もついて、それが表情でも伝わってきてこの人は違うな!っていうオーラが身に纏うようになります。

肩コリ改善

結局のところ肩コリは、肩の周りの筋肉の血液の循環が悪くなって凝り固まる事で発生します。

ですので、懸垂をする事により肩周り全体の筋肉が発達したり動かす事で血液の循環もよくなり、さらには姿勢もよくなるので変な体勢で肩に必要以上に力も入る事がなくなるので、自然と肩コリが解消されていきます。

逆三角形の体型になれる。

いわゆる、カッコイイ!と言われる体型に変身する事が出来ます。

何故逆三角形の体型になるかと言うと…

  1. 肩周りの筋肉が発達する。
  2. 背中の厚みが増す。
  3. 特に脇の下の筋肉が発達する。
  4. 腹筋も鍛えられるのでウエストが締まる。

こう言う感じで上半身の上の方から筋肉が発達して体の広がりが増えながら腹周りの筋肉がシャープになる事で、自然と逆三角形体型になります。

特に年齢を重ねると「おじさんだから体型なんて・・・」って言う人もいますが、、、確かにそれも事実かもしれません。

結婚もして、子供も出来て、恋愛はもう終わりって言う人がそんな事を考えてもと・・・

がしかし!

カッコイイ体を目指さなくても肩コリもしない!背筋がピッと伸びた健康的な大人になる!

というのを目指すのはこの長い人生100年時代に腰の曲がったおじいさん、おばあさんになって不自由を感じるくらいなら鍛えた方が人生充実するのではないでしょうか??

そういう風に考えるだけでもプラスのメリットはたくさんありますね。

中級者以上向け 懸垂のみ 30〜40分でオールアウト 背中の時短トレーニング。

ここからはトレーニング方法のお話になります。

具体的な方法を解説していきます。

やり方はシンプルです。やる種目は全部で4つ。

  1. ワイドグリップ 10rep×5セット
  2. ナローグリップ 10rep×5セット
  3. リバースグリップ 10rep×5セット
  4. パラレルグリップ 10rep×5セット

これで合計rep数が200回になります。セット間のインターバルは1分。疲れてきたら気持ち長めにしてもOK。早い人だと30分で。長くても40〜45分で終える事が出来ます。途中から10rep出来なくなる可能性があるかもしれませんが、とにかくこの回数はやりきりましょう。

ここまで終えたらもう今日は背中のトレーニングはおしまいです。

次の日から2〜3日間は背中や腹筋、腕のの筋肉痛に襲われる事は必須です。

しっかりと効かせつつも、時間効率よく追い込める事が出来る。オススメのトレーニング方法です。

これなら、ぶら下がるところがあればいつでもどこでも出来ます。

初心者向けの懸垂トレーニング

まだ、始めていない!とかこれから始めよう!と思っている人にはポイントが2つだけあるのでそちらをご紹介します。

とにかく力の限り回数を重ねる事。自分の力で体を持ち上げる事が出来るようになるのが最優先。

最初はフォームなんて気にしなくて良いのでとにかくぶら下がったら身体を引き上げて下さい。

勿論フォームを気にして欲しいですが、、、

最初のうちはそんな事は気にせずにひたすら上半身の力だけで自分の体を引き上げる事に集中しましょう。

とにかく最初は数!数!数!

10回×3セットくらいやっても筋肉痛にならない。余裕ですってなったら初心者卒業です。

バリエーションを増やしたり、特に正しいフォームや狙った部位に効かせられるように意識していきましょう。

ジムなら補助つきのマシーンを、公園の鉄棒なら足をついてOK

トレーニング初心者で特に運動もしてこなかった人は最初は1回行うだけでも出来ない可能性があります。

特に女性や、男性でも体重が重たい人などは無理ってなる可能性があります。

ですので、一番はジムに行くと補助付きの懸垂マシーンがあるのでそれを使うのがオススメです。

が、、、

公園の鉄棒でも補助無しでやる事が出来ます。

それは、地面に足をついて懸垂を行うことです。低い鉄棒を使いましょう。

勿論地面に足はつけますが、なるべく上半身の力を使って体を引き上げる事を意識して行う事です。

そうする事でより懸垂に近い刺激を与える事が出来ます。

また補助アリのメリットとしては、より正しいフォームで出来る事です。

補助無しだとある程度の筋量がないとどうしてもフォームが崩れてしまいますが、補助つきだとそこをカバーしてくれるのでより一層フォームを意識して行う事が出来ます。

筋力トレーニング初心者から中級者、そして上級者まで懸垂一つで背中を満遍なく追い込む事が出来る器具を使わない自重トレーニングの中では最強説と言うのを紹介させて頂きました。

是非、かっこいい身体を目指している方、肩のコリや姿勢が悪く悩んでいる方は試してみてください。

自宅でも懸垂や腹筋等が出来るオススメ器具をご紹介!



マルチジム

こちらの商品は懸垂、腹筋、ディップス、腕立て伏せなどが出来るオススメ器具です。

公園トレーニングの最大の敵は「悪天候」です。

雨が降ったり、雪が降ったり、風が強かったり、、、

様々な条件でトレーニングが出来ない事が発生します。

そうなると自身のトレーニングルーティンが崩れるので自宅に一つあるだけでいつでも出来るようになります。

更に、ジム通いしている人はわかると思いますが、順番待ちの空気感を感じた時の気まずさですね。

早く終わらせないという焦りが生まれます。

しかし、自宅トレは他人の目を気にせずに十分にインターバルも取ってトレーニングが出来ますのでオススメアイテムです。

参考動画

私が参考にしている動画のリンクも貼っておきますので、こちらも確認しながらトレーニングにしてみてください。

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