筋トレするならクレアチン摂取をおすすめする理由 効果的な摂取量とタイミングについて

皆さん、こんにちはこんばんは、しんです。
まず私の簡単な自己紹介になりますが、パチンコ店の役職者でありながら筋トレが好きで、トレーニング歴が自重を含めると約15年くらいになります。その間にジムなどに通ってトレーニングしている歴は一時期辞めていたのも含めて全部で5年くらいになります。今もジム通い再開しています。

今日のテーマは

「筋トレするならクレアチン摂取をおすすめする理由 効果的な摂取量とタイミングについて」

です。

この記事で得られる情報は以下の内容です。

  • クレアチンって何?
  • クレアチンを取ると何が変わる?最新の研究結果と私の実体験。
  • クレアチンの効果的な摂取量
  • クレアチンの効果的な摂取タイミング
  • クレアチンに副作用はあるのか?
  • おすすめのクレアチンはある?

クレアチンっ何?

筋肉に貯蔵されているアミノ酸の一種です。

クレアチンと聞くと何かの化学薬品に聞こえますが、実は毎日の食事から自然と1〜2グラム摂取しています。牛肉など、赤身の肉に多く含まれています。

これが筋肉に多く貯蔵されていると筋トレの際に筋力アップに繋がる最大パフォーマンスを発揮する事が出来ます。勿論、最大パフォーマンスを発揮するだけではなくて、筋肥大にも効果的と言われています。

だからトレーニングの最大効果を高める為に、食事では補えない分をサプリメントから摂取すると良いと言われています。

■クレアチンを取ると何が変わる?最新の研究結果と私の実体験。

上記でも述べたように筋力アップと筋肥大の両方に効果的とされています。特に他のサプリメントと比べても有効性と安全性が高いです。

クレアチンの最新の研究結果

こちらが国際スポーツ栄養学会で発表されていた、筋肥大とスポーツのパフォーマンスアップに効果的なサプリメントの研究結果報告になります。

つまり、30種類ほどのサプリメントをエビデンス(証拠・根拠)の有効性レベルで3段階分けて推奨度を設定しました。

※Kerksick CM, 2018より抜粋

図を見てもらえるとわかると思いますが、クレアチンが筋肉増強、パフォーマンス向上と両方の観点でも1番有効性高いと言われています。

筋力増強に効果的である

要するにクレアチンを飲むとクレアチンが体内に貯蔵されて力が出しやすくなると言う事です。

特に高強度トレーニングの際に効果的で、筋肉の収縮はATPをエネルギー源として起こります。運動でATPが枯渇するとクレアチンリン酸(クレアチンがリン酸化したもの)がエネルギーになってエネルギー生産を行ってくれます。

具体的な効果としてはBIG3などのパフォーマンスが5%ほど上昇したという報告が多く寄せられていますが、中には10%近く上昇したという人もいるそうです。

それくらいの幅で向上するという事です。

実際に私自身もクレアチンを摂取する前と摂取後と重量の伸びを比較した際に(私は重量が停滞してから飲むようにしたら、スクワットで大体5〜10キロは一気に上昇しました。その分体重も増えました。)

筋肥大に効果的である

クレアチンは筋サテライト細胞を増やす効果があります。この細胞は筋肥大をもたらす細胞です。

こちらは研究結果でも証明されています。

  1. クレアチンを飲んだグループ
  2. クレアチンを飲んでいないグループ

2のグループに分けて同じトレーニングを約3カ月間行ってもらったところ、クレアチンを飲んだ人達の方が筋肉の増加量が多かったそうです。

その実験の際の変化を示すグラフがこちらです。

グラフの見方としては、

  • Creatine:クレアチンを摂取したグループ(しましまのグラフ)
  • Placebo:クレアチンを摂取していないグループ(薄塗りのグラフ)
  • BM:体重
  • FFM:除脂肪体重(筋肉や骨、内臓の重さ)
  • Fat:脂肪量

です。

これを見てもらったらわかるように、クレアチンを摂取した方のグループが脂肪を大きく増やす事なく、体重も除脂肪体重も増えている事がわかります。

つまり、クレアチンを摂取した事で筋肉量が増えた事がわかります。

私の実体験

皆さんもわかるかと思いますが、プロテインを摂取したから今日は筋肉がついたぜ!っていう実感というのは中々気づきにくいものですよね。それくらいサプリメントの効果っていうのは体感的にわかりにくいものですが、クレアチンに関しては私自身、肌感覚ですが感じることが出来ています。

主に2つの実感している効果は2つです。

①最後の粘りが違う。

トレーニングの調子が良い時というのは、いつも以上にレップ数をこなせるとか、普段扱っている重量がいつもに比べて軽いなどそういう感覚に陥ると思いますが、クレアチンを摂取すると最後の粘りが変わってきます。

例えば、10レップギリギリ出来るかな?くらいの重量を扱う時でも調子が悪い時は最後は潰れていたのにクレアチンを摂取するようになると粘り挙げる事が出来るようになります。

②筋肉の張りが変わる。

最初はちょっとむくんでいるのかな?と思った事もありますが、クレアチンを摂取すると体に水分を多く溜め込むようになるので、筋肉が張った状態がトレーニング後も継続します。体も大きく変化したような印象です。

結局、最後の粘りが変わる事で筋力アップ、筋肥大に効果的でそれが最終的に効率よく筋肉成長に繋がっていくのだと感じています。

クレアチンの効果的な摂取量について

まずは先に摂取量やタイミングの前に、、、

そもそも摂取する目的は何か?を簡単に説明すると筋肉の中にあるクレアチンの貯蔵量を増やす事です。

サプリメントを摂取する事で食事で摂取している人達より多く筋肉に多くクレアチンを貯蔵する事が出来ます。

摂取方法(貯蔵方法)は2種類あります。

  1. ローディングと呼ばれる方法で短期間で貯蔵量を増やす方法
  2. 一定量を摂取し続けて、長期間で貯蔵量を増やす方法

です。

ローディングと呼ばれる方法で短期間で貯蔵量を増やす方法

簡単にいうと、最初は摂取量を多くして一気に貯蔵量を増やして、それ以降は毎日一定量を摂取する方法です。

最初の1週間は体重✖️0.3gを取ると良いとされています。

体重が70kgの人は一日あたり21gほどになります。これを4~5gずつ1日に4~5回に分けて摂取します。

この方法で最初の1週間でクレアチン貯蔵量は満タンになります。それ以降に関しては毎日3~5gずつ摂取し続けるのがベストです。

これでトレーニング効果を最大化させる事が出来ます。

一定量を摂取し続けて、長期間で貯蔵量を増やす方法

しかし、実際には毎日3gずつ摂取しても30日程で貯蔵量は満タンになると言われているので、毎日少しずつ摂取しても徐々に効果が表れます。早めに効果を体感したい場合はローディング方法をオススメします。

ただ、激しいトレーニングをする方は1日あたり3gだと少ないと感じるので5~8g摂取するのが良いでしょう。

※私で体重が75kgあり激しいトレーニングをするので、1日あたり大体7~8g摂取していますが、体調を崩したりはしていません。

休止期間は必要なのか?

休止する期間も設けたほうが良いみたいな話も聞いた事はありますが、具体的な研究結果は見た事もないので、基本的には取り続けて問題ないと考えます。

クレアチンの効果的な摂取タイミングについて

食後やトレーニング後にプロテイン、炭水化物と一緒に摂取する事が効果的な摂取方法になります。

炭水化物と一緒に摂取すると効果的と言われています。理由はインスリンがクレアチンの取り込みを促進するからです。

特にトレーニング後はインスリンの感受性が高まっています。

糖質摂取→インスリン分泌→クレアチン摂取

この流れが効果的です。

こちらは研究結果でも証明されています。(詳しくはリンクをご参照下さい。)

クレアチンに副作用はあるのか?

今の所の研究では大きい副作用は報告されていません。

幼児〜高齢者まで、短期間、長期間という形で体重✖️0.3~0.8gのクレアチンを摂取させるという実験を行いましたが特に健康に悪影響を及ぼす報告はないです。

つまり、健康上でも問題ないとされています。

おすすめのクレアチンはある?

基本的には世の中のサプリの中では単価自体が比較的に安価なのでそれなりに有名なメーカーのクレアチンであれば問題ないと考えられております。

いくつかリンク貼っておきます。

今、私が摂取しているクレアチンはこちら

↓↓↓

Optimum Nutrition, マイクロナイズド・クレアチンパウダー

セールの時に買うとかなり安く入手出来るのでこちらもオススメ!

↓↓↓

マイプロテインのクレアチン

おすすめのクレアチン摂取方法

中々水には溶けにくい性質もあって溶けきらずにザラザラする事があります。ですので、基本的にはノンフレーバーがおすすめです。

私はプロテインに混ぜたり、ホットコーヒーに混ぜたりして飲んでいます。

ホットコーヒーの方が溶けが早いようにも感じます。

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