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FST-7とは? FST-7の具体的なトレーニング方法について

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今回はFST-7というトレーニング方法を紹介します。

初級者の方は「何それ?」ってなるかもしれませんが、今回はその情報をまとめましたのでご覧下さい。



FST-7とは何か?

ハニーランボット(Hany Rambod)というMr.オリンピアでフィジーク4連覇したジェレミーブレンディアなどにもトレーニングを教えていたトレーナーが開発したトレーニング方法です。

FST-7トレーニングは英語で(Fascia Stretch Training)という意味で、日本語に直すと筋膜ストレッチトレーニングです。これを7セットで行うのでFST-7と言われています。

FST-7を行う目的

筋肉は筋繊維で作られていて、その筋繊維は筋膜という膜で包み込まれています。ですので、その筋膜を引き伸ばす事で(Fascia Stretch)、筋繊維が肥大する余裕が作られるので筋肥大に効果的と言われています。

そして、この筋膜というのは大きく3種類に分類されていて、厚みがある人膜が薄い人などに分けられています。自分がどの種類なのか?というのは遺伝で決まっています。基本的には薄い膜の人の方が有利とされています。理由は薄い方が筋肥大に有利だからです。

FST-7で得られる効果

筋膜を引き延ばす事で筋肥大に繋がりやすい体に仕上げていく事が出来ます。

簡単にいうと重たい重量のみのトレーニングでは太さは密度は増すが、丸みを帯びたような外観にはならないという事です。その代わりに筋肉をパンプさせるようなトレーニングを組み込む事で筋膜を引き伸ばして、筋肥大に繋げていくのです。

  • ジェレミーブエンディア(オリンピアフィジーク4連覇)
  • フィル・ヒース(オリンピア7連覇)
  • ジェイ・カトラー(オリンピア優勝4回)

名だたるトップ選手たちもこのトレーニングを取り入れているので、効果は絶大と考えます。



FST-7を行う上での注意点

この手法はトレーニングの一番最後に行う。

理由としては、そもそもこのトレーニング方法というのはパンプ系の種目の内の一つに過ぎないこと。

そして筋肉を大きく、強くしていくには重量扱うコンパウンド種目(多関節を扱う種目)とアイソレート種目(単関節のみで行う種目)をバランスよく組み込む事が大事だという事。

ですので、最初にこの種目を持ってくるとこの後に重たい重量を扱う事が出来なくなるので、トレーニングの締めの種目にするようにしましょう。

FST-7中は水分をこまめに摂取する。

体全体に十分な水分を含んでいないと、大きなポンプの作用を得ることはできないからです。何故なら、人体における血液供給は70%以上の水で構成されていますので、十分な血液供給をして狙った部位に大きなパンプ感を得る為には、十分な水分を補給する必要があります。

FST-7はパンプを狙ったトレーニングであるため、FST-7を行う直前、そしてインターバル中も意識的に多くの水分を補給するように心掛けましょう。分量としては300~500mlは摂取するのが理想です。

このメニューは頻度としては週1回、多くても2回まで

この種目は高強度トレーニングに分類されます。筋膜も引き伸ばして負担も大きいので2〜3日程度筋肉痛が続く事があります。慣れないうちは週1回程度、多くても週2回程度におさめるようにしましょう。

FST-7の具体的なトレーニング方法について

それではここからトレーニング方法について説明していきます。重要なポイントが全部で6つあります。

必ずアイソレーション種目(単関節種目)で行う。

コンパウンド系の種目ではやらずに必ずアイソレーション種目で行いましょう。理由は狙った部位のみに高強度の刺激を与える事が目的です。

バイラテラル(左右両側同時に行う)種目で行う。

短いインターバルで刺激を与え続けてパンプさせ続ける事がトレーニング効果を最大にする事が出来ますので、片方ずつ行うとそれが実現できなくなるので必ず片方ずつ行うようにしましょう。

1セット10〜12レップで7セット行う。

7セットにしている理由は科学的にこれが一番ベストなセットだという事みたいです。通常の種目より回数が多いですが、最後まで頑張りましょう。

7セットを行える重量を選ぶ。

重たい重量を選んでしまうと、最後の3セットくらいはトレーニングが出来なくなる可能性があります。重量を扱うトレーニングではなく、いかに筋膜を引き伸ばしてパンプ感を得て新たな筋肥大に繋がるスペースを作るか?を意識してトレーニングを行いましょう。

セット間休憩は30~45秒

通常のインターバルより短いです。最初の3セットくらいは何とか耐えられますが、途中からはかなり辛くなります。

7セットとも同じウェイトを使う(扱える重量で設定する。)

必ず7セット同じ重量で行います。ですので、そこも考慮しながら重量設定を行いましょう。

1セット終わる毎に、レストポーズを10〜15秒行う。

セット毎にレストポーズという所謂、ポージングのような感じで狙った部位を10秒~15秒ほど収縮させて血流量をさらに増やしてパンプさせます。これを行う事でより筋肥大に効果が生まれてきます。

トレーニング後に行う事

トレーニング後は15〜20分後にはプロテインなど、筋肉に栄養を与える事が効果的と示されています。特にゴールデンタイムを意識して栄養を摂取しましょうという事ですね。更に1〜2時間後には固形物系のタンパク質をしっかりと摂取しましょうとも記載されています。

FST-7の参考動画

このトレーニングを考案した、ハニーランボットが出演するトレーニング方法の動画のリンクを貼っておきます。具体的にどんな感じでトレーニングをしているのか?動画を見ると、より理解が深まると思います。

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