ベンチプレスのマックス重量を伸ばすために意識すべき8つの事!

筋トレ

こんにちは、しんです。

 

今日はベンチプレスのマックス重量を伸ばすために意識すべき8つの事!

 

というテーマで話をしていきます。

 

では、行ってみましょう!

 

この記事で得られる情報

ベンチプレスを伸ばすために取り組むべき方法論

その1 1週間のトレーニング回数を増やす!

まずはシンプルにトレーニングの頻度を高める事がベンチプレスを伸ばす上では重要です。

理由は筋肉に刺激を与えるという観点だけではなく、練習頻度が増える事でベンチプレスのフォームが改善されたりと様々な点で効果が高いです。

実際に世界トップクラスのベンチプレス選手は毎日練習したりしていますので、ボリュームをコントロールしながら頻度を増やす事でベンチプレスの重量を伸ばす事が可能です。

ここでのポイントとしては、分割法を取り入れて重量の伸びが悪くて悩んでいる方は、こういう状態になったりしていませんか?

これは特にサラリーマンの方などによくある傾向なんですが

1週間に1回は胸の日を入れているけれども、残業だったり、急な出張や会合等でトレーニングが出来なくて結果として1週間以上は胸のトレーニングが間が空いてしまった。

いかがでしょうか?

私もよくありました。

こういう事がちょこちょこ続くと重量の伸びも停滞する可能性があります。実際に私がそうでした。

 

これの解決方法としては、シンプルで

 

「ベンチプレス以外のトレーニングの日にも少しだけベンチプレスを行う」

 

です。

 

例えば、脚の日に脚のトレーニング終了後に最後にベンチプレスを10回✖️3セットだけ行う。

 

最低でも1週間に2回はトレーニングをすると、週1回のトレーニングよりも確実に重量アップへの効果を感じる事が出来ます。

 

理想の頻度としては、中3日休みでベンチプレスを行いましょう。

 

一点だけ注意して欲しいのが、

1回のトレーニングボリュームが多くて中3日だと疲労が残っている場合です。
その際は1回のトレーニングボリュームを少し落として、バランスよく
週2回ベンチプレスが出来るように調整しましょう。

その2 正しいフォームを勉強する!そして確認する。

どのスポーツにも言える事ですが

 

「正しいフォームで行う事」

 

これはベンチプレスでも共通です。

 

そうする事でベンチプレスの重量の伸びに大きく関わってきます。

 

では、正しいフォームとは?具体的な習得方法も踏まえて3つ紹介します。

  1. YOU TUBEで勉強する。
  2. ベンチプレスの個人レッスンを受ける。
  3. 実際に自分のフォームを動画で撮影して確認をする。

YOU TUBEで勉強する。

様々な方が、ベンチプレスの正しいやり方の解説動画をYOU TUBEで公開しています。

それらを参考にしながら実際にトレーニングしてみましょう。

オススメはこちらの方動画です。

貴方は出来てる?ベンチプレスの基本【ベンチプレスチャンピオン解説】

元世界チャンピオンの方で私自身も色々動画をみさせて頂いて参考にしています。

ベンチプレスの個人レッスンを受ける。

フィットネスジムとかではなく、本格的なパワーリフティングジムなどでは選手が所属している事が多いので場所にもよりますが個人レッスンを募集しているところがあると思います。

お金がかかるところ、中にはそのジムに通えば無料で教えてくれるなんてところもあります。

皆さんの家の近くにあれば、確認してみましょう。

実際に自分のフォームを動画で撮影して確認をする。

これもかなり有効な方法です。

理由は人間は思った以上に自分がイメージしている動きと実際の動きには大きく乖離があるからです。

  • 腕を伸ばし切る時に最後、左肩が前に出ている。
  • バーベルのバランスが右側が少し下がっている。

自分ではまっすぐのつもりでも動画で見ると意外とズレている事があります。

その小さい修正と確認をするのに動画撮影は有効です。

その3 ベンチプレス以外のトレーニングに力を入れる!

いわゆる補助種目というものです。

ベンチプレスに使う筋肉をより強化するために行います。

では、何が一番有効なのか?

それは結論・・・

 

「わかりません」

 

正確には

 

「人によって異なる」

 

です。

 

理由はベンチプレスは胸の種目のように感じて、全身の力を使ってバーベルを持ち上げるからです。

 

ですので、

  • 上腕三頭筋を鍛える事で重量が伸びた。
  • 前腕を鍛える事でバーベルが安定して重量が伸びた。
  • 背中を鍛える事で土台が安定して重量が伸びた。
  • 脚のパワーをバーベルに伝えるのが得意で脚を鍛える事で重量が伸びた。

 

人それぞれだという事です。

 

では、何が自分に合っているのか?

 

というのは実際にトレーニングしながらどれが自分に合った補助種目なのか?というのを試行錯誤しながら見つけていく事が大事です。

その4 重量と回数を変えて筋肉に違った刺激を与える!

この考え方は線形ピリオダイゼーションという考え方なのですが、

1ヶ月を1周期として、3ヶ月(3周期)で1サイクルが終わるようなトレーニング方法になります。

  1. 筋肥大期:8〜12レップ3セット(3〜4週)
  2. 中間期:5〜6レップ5〜6セット(3〜4週)
  3. 筋力期:3〜4レップ6〜7セット(3〜4週)

 

このような形で線のように強度を少しずつ上げていって筋力の停滞期を防ぎ、筋力と筋量を同時に上げていくトレーニング方法になります。

 

常に10レップを上げられる重さで3セット。出来るようになったら徐々に重さを上げていくという方法でも重量は徐々に伸びていきますが、このやり方で伸び悩んだ際はこのようなやり方を取り入れてみましょう。

 

強度が上がれば、レップ数が少なくなるのでトータルセット数を上げてトレーニングボリュームを落とさないようにするためです。ですので、筋力期になると必然とトレーニングにかかる時間が増えていきます。
この他にもトレーニングセットの組み方は別の記事でも紹介しています。
こちらも併せてご覧ください。
https://shinblog.org/nguyen-program/
https://shinblog.org/bench-press-5×5/

その5 ベンチプレスのセット数を増やしてみる!

これは単純にベンチプレスのセット数を増やす事で重量アップを狙う方法です。

理由はこれも単純で練習量を増やすためです。

今までのトレーニングメニュー

  • ベンチプレス 3セット
  • インクラインダンベルプレス 3セット
  • ケーブルクロスオーバー 3セット

みたいな組み方をしていた人は

  • ベンチプレス 6セット
  • ケーブルクロスオーバー 3セット

このような形で胸トレは、ほぼほぼベンチプレスにする。

この方法も有効な手段です。

その6 タンパク質を体重2g以上摂取する!

ここからは実際のトレーニング以外の部分です。

まずは基本中の基本!

トレーニングで傷ついたカラダに筋肉を作る栄養を!という事でタンパク質は最低でも体重✖️2グラム以上は摂取するように心がけましょう。

タンパク質量が十分に足りていないとせっかく行なったトレーニングも効果が薄れてしまいます。

その7 トレーニング後は必ずクレアチンを摂取する!

トレーニング後は必ずクレアチンを摂取するようにしましょう。

そうする事でトレーニングの質が向上します。

では、何故クレアチンを摂取するべきなのか?というのはこちらの記事で詳しく解説しています。

その8 休養(特に睡眠時間)はしっかりと取る。

実はこの睡眠というのも結構軽視されがちなポイントです。

特に働きながらトレーニングしている人がほとんどなので、日々の仕事とトレーニングの疲労が蓄積されていると、思った以上にパワーが出なくて満足のいくトレーニングが出来ないという事があります。

「なんか思った以上に重量が挙げられないな。筋肉疲労かな?」と思う事があれば

まずは筋肉疲労もそうですが、睡眠不足という状態になっていないか?というのも併せて確認しましょう。

 

疲れが取れるだけで先日挙げられなかった重量がすんなり挙げられる。

なんて事はよくあります。

 

以上が、私の経験も含めたマックス重量を伸ばすために意識すべき8つの事!でした。

 

もう一度おさらいすると

  1. 1週間のトレーニング回数を増やす!
  2. 正しいフォームを勉強する!
  3. ベンチプレス以外のトレーニングに力を入れる!
  4. 重量と回数を変えて筋肉に違った刺激を与える!
  5. ベンチプレスのセット数を増やしてみる!
  6. タンパク質を体重2g以上摂取する!
  7. トレーニング後は必ずクレアチンを摂取する!
  8. 休養(特に睡眠時間)はしっかりと取る。

 

「あっこれ意識していなかったな」

 

というのが1つでもあれば明日以降のトレーニング、生活ルーティンに取り入れてみてください。

 

すぐとは言い切れませんが、確実にあなたのベンチプレスの重量アップに役に立つはずです。

 

結論、どれが正解というのはありません。

逆を言うと、どれも正解です。

その理由は人によって効果が高いトレーニングは人それぞれ違うからです。

色々な方法を知っておく事で、自分が停滞期に入った際に、また違うやり方で試行錯誤を繰り返して目標とする重量にたどり着けるように頑張っていきましょう。

コメント

タイトルとURLをコピーしました