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短いインターバルと長いインターバルはどっちが良い? 筋トレのインターバルについて

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今回のテーマは筋トレのインターバルです。

インターバルに関しては色々な研究がされている最中で

現在も毎年毎年アップデートされていますが、

現在の研究結果に基づく考え方をご紹介します。

短いインターバルと長いインターバルはどっちが良い?

そもそも短いインターバルと長いインターバルで目的が変わってくると思います。

  • 短いインターバル:パンプ感を得て、筋膜を伸ばして筋肥大をさせていく
  • 長いインターバル:時間をかけて合計負荷の量を上げてトレーニングボリュームを増やす

では、パンプ感と合計負荷の量どっちが筋肥大に効率的なのか?

過去のこんな研究が行われました。

21人のトレーニング歴のある人をAとBのグループに分けて

  • Aグループはインターバル1分
  • Bグループはインターバル3分

それぞれのトレーニング期間は8週間。

どちらのグループも8〜12レップでトレーニングを行ないました。

結果はどうなったのか?

結論Bグループの筋肥大の方が高かった。

Aグループ

三頭筋2.8%
四頭筋6.9%
ベンチプレス4.1%
スクワット7.6%

Bグループ

三頭筋5.4%
四頭筋13.3%
ベンチプレス12.7%
スクワット15.2%

つまりパンプ感を得るよりも合計負荷の量を高めた方が

筋肥大に効果的というのがわかりました。

何分が適切なのか?種目別のインターバルの目安について

結論から言うと種目によって適切なインターバルというのが変わってきます。

こちらも研究である程度の結果が出ています。

コンパウンド種目(多関節種目)

例:ベンチプレス、スクワット、デッドリフト

1、2、3、5分の4種類のインターバル時間で実験したところ、

最低3分のインターバルが一番最適だということがわかりました。

アイソレート種目(単関節種目)

例:ケーブルフライ、リアデルト

1、2、3、5分の4種類のインターバル時間で実験したところ

2分のインターバルが一番最適だということがわかりました。

休みすぎは弊害があるのか?

結論、いくら休んでも弊害がないという事がわかっています。

だから最低3分くらい休むのがベストという表現も5〜10分と

休んでも問題ないという事です。

長いインターバルでの唯一のデメリットは

  • トレーニング時間がかかる。
  • ジムで同じ種目で長い間休憩していると周りの人に迷惑がかかる。

なんか調子が悪いな〜という時は

ガンガン休憩をたくさんとってトレーニングしましょう。

 

それでは!

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