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栄養学 筋トレ

お酒が筋肉に与える影響とは?アルコールが筋トレ効果を低下させる理由

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こんにちは、しんです。

みなさん、筋トレは好きですか?

みなさん、アルコールは好きですか?

みなさん、筋トレしていい汗かいたら家に帰ってお酒を飲みたいですか?

 

今日はお酒が筋肉に与える影響とアルコールが筋トレにどのような影響を与えるのか?というところを説明していきます。




今日のテーマ

  • アルコールが筋肉に与える影響とは?
  • アルコールは体脂肪を増やしてしまう?
  • いい汗かいたな〜で飲むお酒が一番ヤバイ
  • 筋トレしながらでもどうしてもお酒が飲みたい人はこのお酒

アルコールが筋肉に与える影響とは?

テストステロンの分泌が減少する。

1番影響を与えるのが男性ホルモンの「テストステロン」という分泌への影響です。筋トレしている人なら一度は聞いた事がある名前ですよね。

では、このテストステロンって何か?っていうと簡単にいうと摂取したたんぱく質を筋肉に変えるという働きを持ったホルモンです。

このホルモンというのは筋トレをした時に多く分泌される性質があります。

筋トレをする→テストステロンが多く分泌される、そして筋繊維が破壊される→たんぱく質を摂取する→ホルモンが分泌されているので多くの筋合成が促される→結果として筋肉がつく。

こういうロジックですね。

しかし、このホルモンがアルコールを摂取する事によって分泌量が低下するとされています。

だから、、、

筋トレをする方はアルコールを控えるようにと言われいます。

特にフィットネスの大会に参加するような選手達は年中飲まないという訳ではありませんが、大会に向けての調整期間に入った際はアルコールを控えるという選手がほとんどですので、それくらい筋肉にはアルコールというのは悪影響を与えるというのがよくわかります。

日本人のアルコールに対する耐性について

また、これは日本人ならではかもしれませんが欧米人種と比べるとアルコールに対しての耐性が弱い人種です。

もちろん、人にもよりますがアルコールに耐性が弱い人ほど避けた方が良いとされています。

私自身、コップ2杯程度で顔も真っ赤になって頭も痛くなってくるので本当にアルコール耐性が弱いなと実感しています。。。

TOR(たんぱく質キナーゼ)の活動

TORと聞くとほとんどの人が「なんのこっちゃ?」ってナルトは思いますが、簡単にいうと筋肉の合成を促すシグナル伝達経路です。筋トレやたんぱく質を摂取することによって活発化されます。しかし、こちらもテストステロンと同様にアルコールを摂取する事で活動が低下するという研究結果も発表されています。

コルチゾールの影響

コルチゾールとはアルコールを摂取すると分泌されるホルモンで、血糖値を調整する役割があります。このホルモンが活発化すると筋分解が促進する作用があります。

超回復が遅くなる。

肝臓がアルコールを代謝する際に、たんぱく質を消費してしまいます。そのため、筋トレによって傷んだ筋肉を修復するのに必要なたんぱく質が筋肉まで届きにくくなります。

そのほか、飲酒によって身体に不可欠なビタミン群の一部が失われてしまいます。ビタミンB1は疲労回復に役立ちますが、飲酒量が多いと、アルコールの分解に使われてしまいます。肝臓に負荷がかかるため、疲れが取れにくくなるので、翌日のトレーニングに影響してしまうリスクもあります。

睡眠の質も下がる。

筋肉とって重要なものの一つに睡眠が挙げられます。

質の良い睡眠を取る事で次のトレーニングの質は大きく向上します。

しかし、アルコールを摂取すると最後はアセトアルデヒドと呼ばれる成分に代謝されます。

このアセトアルデヒドとはお酒による酔いや吐き気、頭痛の原因なのです。(皆さんも経験ありますよね?)

これが睡眠のサイクルを乱すことが原因と考えられています。

アルコールは体脂肪を増やしてしまう?

理由は2つです。

  • アルコールの消化しているときは、食事から摂取したエネルギーは消化されない。
  • アルコールを摂取している時は食欲も高まる。

特に注意したいのがアルコールと一緒に取る食事です。

お酒を飲んでいたら、欲しくなるのがおつまみ。お酒に合う料理。

そして、お酒に合う料理のほとんどは

糖質、脂質、また塩分なども多く含まれています。

それらをガンガン摂取する事でカロリー過多、脂質過多、塩分過多。。。

筋トレで筋肉を増やすどころか、脂肪を蓄積して太る道筋を辿るような絵しか見えて来ませんね。。。

いい汗かいたな〜で飲むお酒が一番ヤバイ

汗をかいた後には美味しいビール!と行きたい気持ちもわかりますが、ここまでの話を聞くと筋トレ後が一番摂取するタイミングとしては悪いというのがわかっていただけたかと思います。

ですので、どうしても運動後にお酒を飲まないといけない場合はまずは、プロテインを摂取してから飲むようにしましょう。

そして、水分は多めに。

なぜなら、アルコールには利尿作用があるため、身体の水分が体外に排出されやすくなります。つまり脱水症状になる危険性が高まります。ただでさえ、トレーニングで体の水分を多く消費されている状態なので十分に注意が必要です。

実際に脱水症状になると筋肉はもちろんのこと、体全体にも悪影響が出てしまいますね。

筋トレしながらでもどうしてもお酒が飲みたい人はこのお酒

ここまで理解したとしても、

  • 会社の付き合いでお酒は避けられない。
  • 人生でお酒は唯一の楽しみだ

などそういう方は多いと思いますのでそんな方でも種類を選んで飲めばある程度は大丈夫というお話をして行きます。

選ぶなら蒸留酒系

アルコールの種類。ビールやワイン、日本酒、カクテル、サワーなどは、糖質が多く含まれているためオススメできません。

糖質が少ない焼酎やウイスキー・ハイボールなどの蒸留酒を選ぶようにすることで、体脂肪の蓄積を防ぐことができます。

だし、アルコール度数が高いものが多いので、飲みすぎには注意が必要です。

まとめ

このように、多くの研究でアルコールが筋トレの筋合成効果を阻害するという結果が出ています。これだけ聞くとお酒はそんなに好きじゃないという人はなるべく飲酒は控えましょう。

いやいや、お酒は筋トレ一緒なくらい大事だ!

という方は飲む量、飲むタイミング、飲む種類を十分に注意して嗜むようにしましょう。

そうするだけで筋トレへの影響は最小限に抑える事が出来て、筋トレもお酒という嗜好品もバランスよく楽しみながら健康的なカラダ作りが出来ると思います。

 

では、良い筋トレとお酒ライフを!




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