ベンチプレスの重量に伸び悩んだらコレ!グエンプログラムとは?自動計算システム付き!

筋トレ

こんにちは!しんです!

今日はグエンプログラムというのを紹介します。

こちらは私が最近取り入れているプログラムになります。

この記事はこんな人向け

ベンチプレスの重量で伸び悩んでいる人
いつも違うプログラムを試してみたい人

 

このような方にオススメです!

では、解説していきます!

 

グエンプログラムとは?

グエンプログラムというだけであって、

名前の通りLong nguyen(ロング・グエン)という人が考えたトレーニングプログラムになります。

この方は体重70kgでベンチプレスを180kg上げる事ができます。

元々はウェイトリフティングの経験をベースにしたベンチプレス1RMを高めるためのプログラムなんです。

 

1RMとは1回で挙げられる最大重量の事をさします。
因みに私は体重が73キロで現在110キロです・・・マジで別次元ですね。

 

このトレーニング方法を取り入れる事で伸び悩むベンチプレスの重量向上に繋がる可能性があります。
 

注意して欲しいのがこちらのトレーニングプログラムは1ヶ月という短期間でのベンチプレスの1RMの最大重量を伸ばす事が目的となっております。実際はかなりハードなプログラムです。

グエンプログラムの組み方について

それではここからは実際のトレーニングの組み方について解説していきます。

トレーニングは週に3回、月・水・金

自身で挙げられる最大重量に対して、セットを組んでトレーニングを行なっていきます。

まずはこちらに1rep最大重量を入力してください。

33%:0kg × 10rep

56%:0kg × 10rep

79%:0kg × 5rep

86%:0kg × 3rep

91%:0kg × 1rep

96%:0kg × 1rep

91%:0kg × 1rep

91%:0kg × 1rep

86%:0kg × 3rep

79%:0kg × 5rep

 

ここの画面をスクリーンショットして保存しておくとトレーニング中の重量変更に役立ちます!

 

これを週3回の頻度で行います。

 

金曜になってくる流石に疲労も溜まってシンドイ!!という方は以下のプログラムを行いましょう。

 

少し重量が抑え目になっています。

 

33%:0kg × 10rep

56%:0kg × 10rep

79%:0kg × 5rep

86%:0kg × 3rep

91%:0kg × 1rep

91%:0kg × 1rep

91%:0kg × 1rep

86%:0kg × 2rep

79%:0kg × 4rep

79%:0kg × 3rep

グエンプログラムの補助種目

補助種目は2種類になります。

  • 懸垂
  • オーバーヘッドトライセップスエクステンション
  • カタカナで意味不明だと思いますので、要するに上腕三頭筋を鍛える種目です。

この懸垂と三頭筋はそれぞれ12〜15REPで3セット行います。

インターバルはどうするべきなのか?

正直なところジムの混み具合で変わってくると思いますが、基本的には5〜8セット目あたりの高重量のセット間は出来るだけ長くインターバルを取る事をオススメします。
 

私は3〜5分程度休んでいます。代わりに最初の方のセットはサクサク進めます。

 
1回トレーニングプログラムを終えるのには大体30〜40分程度かかります。ジムでのベンチ台の数や混み具合によってはこれくらいの時間場所を占拠すると白い目で見られるような環境の方には出来ないかもしれません。
 
私も基本的には空いている時間帯に行くようにしています。

グエンプログラムは筋肥大が目的ではない。

こちらのプログラムは筋力向上がメインのプログラムになりますので、筋肥大にはちょっと物足りない内容になっています。ですので、筋肥大を狙うにはプラスαでトレーニングを追加する必要性があります。

筋肥大も狙いたい人の組み方

私は最後の締めにベンチプレスを1RMの70〜75%の重量で10〜12回を3セット行うようにしてしています。これで私自身、筋肉の張りも実感できて筋肥大に繋がっています。
 

重要!実際に私がこのプログラムを行なっていての所感

以下がこのトレーニングプログラムをこれからやってみようと思っている方に参考にして欲しい内容になります。

ポイントは3つです。

週3回は中々キツイ、特に金曜日は重量を軽くするのがオススメ
体への負担も大きいので、ちょっと痛みを感じたりしたら無理はしない事
疲労が溜まってくると挙がらない時も出てくる。でも回復したら確実に強くなっている
今まで胸のトレーニングも週1回か多くても2回程度だったのがいきなり3回となると身体への負担も大きく、疲労が抜け切らないまま次のトレーニングの日を迎えてしまう事があるので中々シンドイです。
 
ただ、慣れてくると普通にトレーニングをこなせるようになるのでそこは安心して下さい。
 
しかし、相変わらず強度が強いトレーニングになるので怪我のリスクもあります。特に疲労が溜まっている状態で次のトレーニングを迎えると無理やり重量を持ち上げたりして結果として変なところに力が入って怪我に繋がることもあります。
 
そういう際は無理をしないで重量設定を1段階落として行いましょう。

参考動画

超簡単!!肩甲骨の寄せ方!!152.5㎏設定グエンプログラム!!【ベンチプレス】

こちらは私も普段参考にさせて頂いているけんぴ君のグエンプログラムの参考動画になります。こちらも併せてご覧ください!

まとめ

グエンプログラムは週3回でベンチプレス1RMを伸ばす筋トレプログラムです。

ベンチプレス・トライセップスエクステンション・懸垂の3種目から構成されています。
 
 

 

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