筋トレのやり過ぎでのオーバーワークに注意!

筋トレ

こんにちは、しんです。

 

今日はオーバーワークについての話です。

 

皆さんもトレーニングを積み重ねていくと陥りやすいのが

 

もっともっと!という形で自分自身の限界を超えてトレーニングをすることがあります。

 

それによって引き起こされるデメリットについてお伝えします。

 

では行ってみましょう!

 

この記事で得られる情報

オーバーワークの目安って大体どれくらい?
オーバーワークと勘違いしやすいもの
注意!オーバーワークにならない為に
超回復を意識した具体的トレーニング方法

オーバーワークの目安って大体どれくらい?

ここが正直初心者には、見極めが難しいかなと思います。

ここが具体的にどれくらいのボリュームでトレーニングを行えばオーバーワークになるか?は人それぞれなので、ここは自分自身のカラダの感覚を頼りにするのが一番良いです。

オーバーワーク①今まで挙げていた重量が凄く重く感じる

これが一番オーバーワークの兆候が強い可能性があります。

このように感じたら、まずは2〜3日しっかりと回復させてから次のトレーニングを行うようにしてみましょう。

オーバーワーク②パンプアップしない。

いつもはトレーニング後は筋肉が張ってパンパンだったのに、何故か同じボリュームでトレーニングしたのに全然パンプアップしない。それはオーバーワーク気味の可能性があります。

オーバーワークにならない為に

ここまでを踏まえて、ではトレーニング後にどれくらい休息を与えることがベストなのか?というところと具体的な数値を踏まえて紹介します。

 

  • 腹筋群:24時間
  • 前腕筋群:24時間
  • 下腿三頭筋:24時間

 

  • 上腕二頭筋:48時間
  • 大胸筋:48時間
  • 三角筋:48時間
  • 上腕三頭筋:48時間
  • 僧帽筋:48時間
  • 大臀筋:48時間

 

  • 広背筋:72時間
  • 脊柱起立筋:72時間
  • 大腿四頭筋:72時間
  • ハムストリングス:72時間

 

大体目安としてはこんな感じです。

小さい筋肉ほど回復が早く、大きい筋肉ほど回復が遅いです。

 

ただ、年齢を重ねるほど回復時間は伸びます。また女性に関しては男性よりも筋肉合成に関わるホルモン分泌量が少ないため、超回復期間が長くなる傾向にあります。

注意!オーバーワークと勘違いしやすいもの

実はオーバーワークと勘違いしやすい現象があります。

それは

 

「筋肉疲労以外の疲労の蓄積です」

 

  • 仕事による精神疲労の蓄積
  • 寝不足による疲労の蓄積
  • 栄養失調による疲労の蓄積

 

筋肉以外の疲労の蓄積が意外とトレーニングの質を落とす事につながります。

それをオーバーワークかも!?と勘違いする可能性があるので注意が必要です。

 

両方の視点から自分の体調を見極めるようにしましょう。

超回復を意識したトレーニング方法

それではオーバーワークにならない、具体的なトレーニング方法について2つ紹介します。

定番の分割法

これは毎回全身を鍛えるのではなく、今日は胸の日、腕の日、肩の日、背中の日、脚の日などのように筋肉部位をグループ分けをして一週間で最低1サイクルは回るように分割してトレーニングを行う方法です。

これが一番メジャーなやり方ですが、唯一デメリットがあります。

 

それは「必然的にトレーニング頻度が増える」という事です。

 

  • ジム通いに中々時間が割けない人
  • トレーニングは週2回くらいが丁度良い

 

このように思っている方には不向きです。

 

週2回程度の全身トレーニング

過去にも別記事で紹介しましたが、週2回程度ではありますが、全身をバランスよくトレーニング方法です。

これもかなりオススメのトレーニング方法で特に初心者はこちらの方法の方がトレーニングの伸びが良いと私は感じます。

 

 

 

いかがでしたでしょうか?

トレーニングはがむしゃらにやるのも大事ですが、時として休息もしっかりと取ることで更に強い自分に生まれ変わる準備期間です。

 

筋肉の破壊と再生の繰り返しで強い理想の自分を目指しましょう!

 

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