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筋トレ初心者の疑問に答えますその③(1日に必要なタンパク質量とプロテインの摂取量とタイミングは?一番効果的なのは?)

更新日:

こんばんは、しんです。

今回のテーマは

  1. 1日に必要なタンパク質量は?
  2. プロテインの摂取タイミングは?
  3. 一番効果的なのはいつ?

っていうところをお話していきます。




今回のブログのポイントは大きく3つ

  1. 1日に必要なタンパク質量
  2. プロテインの摂取量
  3. プロテインの摂取タイミングと一番効果的なのは?

ここを中心に説明していきます。特に初心者の方が一番重要視してほしいのが①です。

何故、①かというと自分が1日あたりどれくらいタンパク質を摂取しているか?を気にしないからです。それでは説明していきます。

そもそもプロテインって何?とか何で飲むの?とかに関してはこちらの記事をご参照下さい。

筋トレ初心者の疑問に答えますその①(プロテインって何?飲んだら太りますか?飲んだら何が変わりますか?)

1日に必要なタンパク質量

1日に必要なタンパク質量の話をする前に・・・

皆さんの普段の食生活の中で食事からのタンパク質の摂取量というのはどれくらいか?というのは把握していますか??

無意識だと絶対にわかりません。

ですので、まずは普段の食生活で具体的にどれくらい摂取しているのか?を気にしながら食事を行うところから始まります。

たんぱく質を意識する為に必要な行動2つあリます。

  1. 栄養成分を見る癖、習慣化
  2. 食品毎の栄養成分の把握

常に栄養成分を気にしながら食品を選ぶ事です。

少々面倒くさいという風に思う人もいるかもしれませんが、慣れたらそんな事ありません。

コンビニで何か商品を購入する際に後ろに書いている栄養成分表を見て、タンパク質が何グラム入っているのか?というのを気にして選ぶようにしてみましょう。

そして、1日を通してタンパク質の摂取量が合計でどれくらいになるのか?というのを計算する癖をつけていきます。

ここの知識が充実してくると栄養成分が書いていない食材を食べてもおおよそでタンパク質の摂取量を計算出来るようになります。

※今日は朝目玉焼きを二つ食べたからタンパク質は約14グラムは摂取出来たな〜そして、昼はコンビニでサラダチキンを買って食べたから今の所タンパク質の摂取量は大体40グラムくらいだな〜等

更に慣れてくると脂質と炭水化物の摂取量も気にして全体のカロリー計算も出来るようになるのでそうなれば必要なタンパク質を摂取しながらもしっかりとカロリーコントロールをしながら食事を摂取出来るようになります。

一般人の1日に必要なタンパク質量は?

では話は戻りまして、1日の一般成人の1日あたりのタンパク質推定平均必要量はどれくらいかというと、消化率を考慮すると体重1kg あたりに0.72g と言われています。

体重が70キロくらいの人ならタンパク質の摂取量は約50グラムという計算です。

50グラムと言われてもピンの来ない人の方が初心者の方は多いと思いますので食べ物を例にすると・・・

  • 卵:7個
  • 鶏胸肉(皮なし):225グラム→コンビニのサラダチキン2つくらい
  • 和牛肩ロース:362グラム

肩ロースのような脂身が多い肉では結構な量になります。これがあくまで一般成人が一日で摂取するタンパク質量になります。

この辺の知識がない人でもサイトで簡単に検索して調べることが出来ます。

↓↓↓↓

「カロリースリム」

このサイトを使えば食品名を検索すれば瞬時に栄養成分を調べることが出来て便利なのでぜひ活用してみて下さい。

筋トレをしてかっこいいカラダを目指している人はその2〜3倍の摂取量が必要である。

あくまで一般人だと体重✖️0.72グラムで十分かもしれませんが、筋トレをしてカッコイイ体を目指している人は体重✖️0.72グラムでは足りません。

大体、体重✖️1.5〜2グラムと言われています。因みにもっと摂取する人はもっと摂取します。

体重70キロの人となると1日あたりの必要な摂取量は140グラム。

卵で換算すると20個という計算になります。

卵を1日20個食べる・・・

こうなってくると正直辛いですよね・・・

私には正直無理です・・・

そこでタンパク質摂取の手助けをしてくれるのが、プロテインという事になります。

プロテインの摂取量はどれくらいがベストか?

ここで考え方として、おさえておいて欲しいのが

「プロテインの摂取はあくまで食事では補えないタンパク質を摂取する為の補助である。」

という事です。

ですから、自分の普段の食生活の中でタンパク質はどれくらい摂取できているのか?を把握した上で、自身の体重✖️1.5〜2グラムのタンパク質を摂取する為に足りない分をプロテインを飲んで補うという形になります。

だから、食事でどれくらい摂取しているのか?を把握することが重要になってきます。

体重70キロの人が1日3食の食事で大体70グラム摂取することが出来た。

そうなったら残りの70グラムはプロテインからとなると1日3杯くらい飲むべき。

ということがわかります。

面倒だなと思う人もいるかもしれませんが、筋トレでカラダを変えるというのは「自己管理の徹底」という事になります。これくらい出来ないと自分は変えられません。

最適なプロテインの摂取タイミングは?一番効果的なのは?

  1. トレーニング直後
  2. 食事と一緒に
  3. 就寝前
  4. 起床後
  5. 間食で

一般的な考え方がこのあたりです。

諸説、色々ありますが一番はトレーニング直後がもっとも効果的と言われています。(最近はこれを否定する論文も出てきていますが。。。)

まずは、以下の内容が論文等でも取り上げれている一般的な考え方になります。

  • トレーニング直後のタンパク質摂取が筋肉痛と運動障害を軽減させる効果がある
  • タンパク質の合成を図るには、タンパク質と炭水化物を同時に摂取する のが効果的である
  • トレーニング前にタンパク質を摂取することでも、タンパク質の合成を高める報告もある
  • トレーニング直後だけではなくトレーニングから24時間以内は定期的なタンパク質摂取が効果性をあげる。

大体こんなところです。

この摂取タイミングの考え方に関しては本当に色々な考え方があります。今でも研究は続けられていて、新しい考え方もブラッシュアップされています。

その中でもやはり一番多いのがトレーニング直後にすぐエネルギー補給をするというのが一般的な考え方であります。

この考え方を踏まえて私個人の所感としては・・・

結論から言うと、私個人の所感としてはトレーニング直後に摂取するのが、かなり効果的であるというのは体感値としてはあまりわかりません。

体感としてわからないってことはトレーニング直後に取ることを意識しつつも絶対ではないというくらいで考えておけば大丈夫だと感じます。

一番体感として感じるようになったのは

「トレーニングをしつつ、体重✖️2グラムのタンパク質を食事やプロテインから摂取するのを心がけるようになってからはカラダには変化が生まれるようになった」

というところです。総合的な部分が大事ですね。

まとめ

  1. 普段から自分の食生活でタンパク質がどれくらい摂取されているのか?を把握する。(気にしながら食事をする。
  2. 食生活で補えない分のタンパク質をプロテインを摂取しながらタンパク質の摂取総量は基準を満たすようにカバーする事。
  3. 出来る限りトレーニング前、特にトレーニング直後のタンパク質は意識する事。
  4. トレーニング直後だけではなく1日を通してタンパク質を補給し続ける事も大事

ここをおさえながら継続的にトレーニングをしていく事で確実に変化がうまれます。まずは継続。一緒に頑張りましょう。




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