中級者向け 確実に最大重量を伸ばす筋トレメニューの組み方 ジム編 

皆さん、こんにちはこんばんは、しんです。

まず私の簡単な自己紹介になりますが、パチンコ店の役職者でありながら筋トレが好きで、トレーニング歴が自重を含めると約15年くらいになります。その間にジムなどに通ってトレーニングしている歴は一時期辞めていたのも含めて全部で5年くらいになります。今もジム通い再開しています。

その経験の成功事例、失敗事例を含めてご紹介します。

では、今日のテーマは

「中級者向け 確実に最大重量を伸ばす筋トレメニューの組み方 ジム編 」

です。

世の中には様々なトレーニングのメニューの組み方がありますが、私が実際に行って重量が大きく伸ばす事が出来たプログラムを紹介します。

その名は5/3/1プログラム

聞いた事がある人はたくさんいるかもしれませんが

Jim Wendler氏により提唱されたトレーニングプログラムです。

スクワット、ベンチプレス、デッドリフト、オーバーヘッドプレスの4つのメイン種目を少しずつ成長させることを目的としたプログラムです。

5/3/1プログラムには様々なバリエーションがありますが、今回はスタンダードなものを紹介します。

このトレーニングプログラムで得られる効果

①プログラムを組んで計画的に行う事で変化を感じる事が出来る。

特に普段プログラムを組まないで、なんとなくトレーニングしている人は重量設定をして計画的に行う事で、自分が成長しているのか?していないのか?明確にわかるので、非常に効果的です。

②自分の限界重量が把握出来る。

今まで限界重量を測った事がない人も、一旦測る事で正確な数値がわかるようになる。

③計画的に行う事で着実に成長する。

当たり前ですが、目標を決めてそこに向けて計画的に取り組んでいる人と、そうではない人に成長の差が生まれるのは必然です。

ですので、まずはプログラムを組んで計画的に行う事をオススメします。

プログラムの組み方について

基本は4週で1サイクルになります。

第1週:5回×3セット
第2週:3回×3セット
第3週:5回、3回、1回(それぞれ1セットずつ)
第4週:デロード(疲労回復)

1回あたりの重量設定は以下の通りです。

1RMの90%の重量をTM(トレーニング・マックス)と言って、トレーニングでは、そのTMを元に重量設定をします(ベンチプレス100キロをギリギリ上げることができるなら、その90%である90キロがTMとなります)。

メイン種目ではセット間のインターバルは3~5分程度十分確保します。

3セット目の+αというのはまだまだ行けるなら!限界に挑戦!という意味合いです。

最大rep数を狙うのはこのトレーニングの目的でも重要な位置にあるのでどんどん限界にチャレンジしていきましょう。実際にこのトレーニングの提唱者のJim Wendler氏も最後の3セット目が一番大事とおっしゃっています。

見事!4週サイクルのトレーニングが出来るようになったら

コンプリート出来たら次回からは扱う重量を増やします。

ベンチプレス・オーバーヘッドプレスは2.5キロを、スクワット・デッドリフトは5キロをそれぞれのTMに加え、その新たなTMから次のサイクルでの使用重量を設定します。

決定したら、また上記のルールで4週サイクルでトレーニングをしていきます。

もし途中で失敗したら

重量設定を見直します。同じ重量で再度挑戦するか?一段階前の重量に設定を戻して再度行います。

最初のうちはガンガン重量は伸びていきますが、ある程度の重量が扱えるようになったらどこかで停滞期はやってきます。

ディロード週は無理に入れなくても良い

4週目はあくまでも回復週と考えてください。ですので、体の調子と相談して特に4週目の軽い週は必要ないと判断した場合は3週終わった段階で次のサイクルに入りましょう。

補助種目が大事

5/3/1プログラムでは、メイン種目を行った後に補助種目を行うことが大事です。(ただ、補助を行わないという方法もありますが・・・)

種目数は1〜2種類(2種類が個人的には推奨です

各種目10rep✖️5セットの合計50回を目標

補助種目のセット間インターバルは1~2分

重量設定はTMの60〜70%

補助種目の大きな目的

一番は筋肥大を達成するためです。その為に十分なボリュームを確保しましょう。最低でも合計50レップ行えるように重量を設定しましょう。

どんな補助種目を行えば良いのか?

結論、なんでも良いです。

  1. メイン種目のボリュームの少なさを補う
  2. 身体のバランスの整える。
  3. 自分の弱点を補強する

自分の目的に応じて、最適な種目を選ぶのが良いです。

私は1を目的として考えています。

補助種目の種類

色々ありますが、メインとなる胸、背中、肩、足に刺激が入る種目は全て補助種目ですね。

一応、こんなのがありますよ〜というのはお伝えします。

胸系:インクラインプレス、ダンベルプレス、ダンベルフライ、ディップス、プッシュアップ

背中系:懸垂、ベントオーバーロウ(バーベルorダンベル)、ラットプルダウン、Tバーロウ、フェイスプル

肩系:ダンベルプレス、リアレイズ、サイドレイズ

足系:フロントスクワット、ハックスクワット、レッグプレス

私が行っていた補助種目 足編

私はこのプログラム方式は足トレで行っていました。

その際の補助種目はこちらです。

  1. スクワットTM70%10rep✖️5セット
  2. レッグエクステンション15rep✖️3〜4セット
  3. レッグカール15rep✖️3〜4セット

ここまでやると大体1週間近く(4〜5日)は筋肉痛が抜けないくらい確実に追い込めました。

そして確実に1ヶ月毎に重量は伸びていきました。マックス重量が100キロくらいからこのトレーニング方法に切り替えてマックス150キロまで順調に伸びていきました。私の体重は75キロです。

ただ、今はこのプログラムは行っておりません。私は現在はベンチプレスを強化していて、高頻度トレーニング方法に切り替えているので、足は控え目なので重量は停滞しています。

※この高頻度トレーニング方法については別の記事で説明します。

補助種目をしなかったら・・・

そういう選択肢もあるみたいですが、私も試しに補助種目を無しにしてみた事がありますが、トレーニングボリュームも下がると重量の伸びも停滞しました。ですので、あまりオススメは出来ません。

補助種目を全て自重トレーニングする場合

出来ればウエイトが推奨ですが、スポーツ選手系などで必要以上に体を大きくしたくない場合は自重トレーニングで十分です。ただ、その際は合計rep数を50回ではなく75回に設定して行うようにしましょう。

このプログラムで大事なのは十分な栄養と十分な休息

回復を重視しましょう。しっかり食べてたくさん眠ることが大事です。睡眠不足はNG。

ですので、減量期にこのプログラムを組むのはオススメしません。

同時進行で行うなら1部位〜2部位まで

個人的な感想ですが、胸、肩、背中、足の全てでこのプログラムを組んで1週間行うのはかなりハードです。組むなら1部位、多くて2部位がベストです。私は全種目これで対応しようと考えたことがありますが、足やったら、それだけしばらくは下半身が使い物にならないので、デッドリフトとか無理でした。。。

それくらい体への負担が大きいプログラムです。

しかし、確実に成長するのは保証します。

ですので、特に重量をガンガン伸ばしたい箇所だけこの方法で伸ばしていく事をオススメします。

まとめ

基本的にはこの考え方は中級者向けのトレーニングプログラムになります。

初心者は成長速度が早いのでガンガン重量アップしていきましょう。最初の伸びがある程度収束し始めたらこのやり方をチャレンジしてみましょう。

プログラム構成は非常にシンプルな作りであり、わかりやすく、更には補助種目の選び方で個人に合わせたフォローアップも出来るので万人受けするプログラムとなっています。また、成長期間を長く確保している分、使える期間も長いです。

そして、何よりも計画的に行う事、そして計画的に行った上での成功は何よりも達成感が感じる事が出来ます。

重量の伸びに悩んでいる方、そもそも計画的に行った事がない方は計画的に行ってみましょう。

そうするだけで筋トレだけではなく、自身のライフスタイルや仕事上での管理能力の向上にも繋がります。

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2 Responses to “中級者向け 確実に最大重量を伸ばす筋トレメニューの組み方 ジム編 ”

  1. […] 中級者向け 確実に最大重量を伸ばす筋トレメニューの組み方 […]

  2. […] 昨日は具体的なトレーニングメニューを紹介しましたが、自分でオリジナルでトレーニングメニューを考える際に注意している事がありますので、そちらを今回はご紹介致します。 […]

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