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栄養学

筋トレ、運動中の水分補給とオススメの飲み物について

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今日は正しい水分補給と何を飲むのが効果的ですか?というのをテーマに皆様にお伝えしていきます。

  • 皆さん、筋トレや運動中にどれくらいの水分補給をしていますか?
  • また運動量によって水分補給の量というのは変えていますか?

何でこのテーマを取り上げようかと思った理由が一つだけありまして、それはジムでトレーニングしている人達の水分補給量を観察していると・・・

 

「ていうか、全然水分補給していないけど大丈夫?」

 

と思ったからです。




人間が1日に必要な水分量と運動時に失われる水分量について

人間は日々生活しているだけで水分が失われますが、その水分量が約2.5リットルくらいと言われており、摂取と排出を繰り返しています。

更に運動中は発汗によって失われる水分量が増える為に更に多くの水分摂取が必要となります。例えば運動によって体重が1キロ減ったとします。それは脂肪が燃焼されて1キロ減ったわけではなく単純に水分量が1キロ減ったということになります。

※当たり前ですが、いきなり脂肪が1キロも落ちる事はありません。

よくある話が、「サウナ入って痩せた!」というのを聞きますがこれは痩せたではなくて、水分抜けた!という方が正しいのです。

私のトレーニング中の水分摂取量について

結論、トレーニング時間とボリュームによって変えていますが、基本的には

1リットル〜2リットルの間です。

理由は高強度トレーニングをしたり、パンプ感を強めるようなトレーニングをする際には血流を上げて体内の水分量を上げてパンプ感を得るために多めに摂取したりする事もあります。

詳しくはこちら
↓↓↓
FST-7とは? FST-7の具体的なトレーニング方法について

運動別の必要な水分摂取量について

こちらがスポーツによって必要とされる水分量の目安です。

これを見るだけで運動前から相当な水分量が必要だという事がわかりますね。

喉が乾いたな〜と感じている時は既に足りていない状態です。早めの水分補給を心掛けましょう。

トレーニング時にオススメの飲み物は?

水分が体内で働く為に人間の体液に含まれるナトリウムやカリウムなどの電解質が一定量存在していなくてはなりませんので、短時間で大量の汗や長時間の運動でエネルギー量が多く消費される場合はスポーツドリンクでの水分補給がオススメです。

私の一番のオススメこちらです

↓↓↓

Scivation, エクステンド、オリジナル、グレイシャルグレープ、14.3 oz (405 g)

BCAAとはアミノ酸の一種で、その中でも分鎖アミノ酸と言われる、バリン・ロイシン・イソロイシンを配合したものです。こちらは必須アミノ酸です。体のタンパク質を構成するアミノ酸のうち、私たちはいくつかの種類を体内で合成することができません。これらの体内で合成できないものが必須アミノ酸と呼ばれております。BCAAの成分その中に含まれるアミノ酸です。

これをトレーニング前後で摂取する事によって

  • カラダのたんぱく質をふやす働きを助ける。
  • 運動時のエネルギー源として利用される。
  • 最近では運動の持久力を高める効果もある
  • 筋肉痛を軽減する可能性を示す。
  • トレーニング中の筋分解を防ぐ

こういう効果があります。

値段に関しては、サイトやセール状況にもよりますが、大体3000円は超えないくらいの金額です。

ですので、1杯あたり100円以内のコストに収まります。

コンビニや自動販売機でスポーツドリンクを買うよりも断然お得です。また、普通のスポーツドリンクにも実は同じ成分が含まれているのが売っていますが、やはり自分で作る方が金額も半分近くで済むので断然お得です。

こちらのエクステンドのBCAAに関しては

味も全部で12種類あります。(私の知る限り)

  1. ブルーラズベリー(オススメ)
  2. ブルーベリーレモネード
  3. フリーダムアイス
  4. グレイシャルグレープ(オススメ)
  5. スマッシュアップル(オススメ)
  6. イタリアンブラッドオレンジ
  7. ノックアウトフルーツパンチ
  8. レモンライムスクイズ(オススメ)
  9. マンゴーマッドネス
  10. ストロベリーキウイスプラッシュ
  11. トロピック・サンダー
  12. ウォーターメロン・エクスプロージョン

どれも非常に飲みやすい味です。マニアックな風味に関しては注文した事はないですが、、、

りんご系、レモン系、ブドウ系は基本的には外れがないイメージで考えて頂けると幸いです。

参考になる動画

BCAAが何故重要なのか?がわかると思います。

まとめ

  1. 1時間以上運動する習慣があってせいぜいペットボトル1本くらいしか水分摂取しない方は意識的に水分摂取量を増やす事を心掛けること。
  2. 水でもいいが、スポーツドリンクなどの必須栄養素が入っている飲み物で水分補給するのが効果的(というか健康的である。)
  3. 特にBCAAをトレーニング前中後に摂取するのが効果的。運動中のエネルギー源として使用されるだけではなくて、トレーニング中の筋分解を防ぐ効果があったり、トレーニング後の筋肉痛の軽減にも効果的であると言われている。

 




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