超初心者向け 自宅で出来る二の腕のトレーニング

こんにちは、しんです。

簡単に私の自己紹介をします。

パチンコ店の役職者でありながら筋トレが好きで、トレーニング歴が自重を含めると約15年くらいになります。その間にジムなどに通ってトレーニングしている歴は一時期辞めていたのも含めて全部で5年くらいになります。今もジム通いしています。

その経験の成功事例、失敗事例を含めてご紹介します。

さて、今日はまだまだジムに通うのは・・・

っていう人の為の自宅でも出来る超初心者向けの二の腕のトレーニングを紹介します。

用意するもの

MAX10㎏まで可変が可能なダンベルを2つ

腕トレをする前に腕トレの目的について

「腕を太くしたいから」
「力コブがモリっとなっているとかっこいいから」

大体この辺かなと思います。

では、具体的にトレーニング方法を説明していきます。

重量より大切なのはフォームを意識する事

どうしても最初はというか、重い重量を挙げられる事が大事であったり、強い自分を求めたり、強い人を見て負けられないと思い、自分にあった重量以上を扱おうとする事が多々あります。

自分はそうでした。結論、自分にあった重量以上の重りは扱う事が出来ます。理由としては、「腕以外の筋肉も使って重りを挙げるから」です。

そこで重要になってくるのが正しいフォームでトレーニングする事が大切になってきます。

それでは具体的に説明していきます。

①まずは自然な姿勢で立つ。

まずは普通にダンベルを持って直立して下さい。前かがみにもならず、姿勢もそらしすぎずに自然な姿勢です。

②肘のポジションは固定したまま、二の腕に刺激が入るところを確認する。ここがスタートポジション。

肘を固定したまま腕を前に少し出すと二の腕に刺激が入る事が確認出来ると思います。

ここがスタートポジションになります。

③反対の手の指で刺激が入っているか?確認してみましょう。

自分の指で触ったらこの二の腕に一番刺激が入っている事がわかります。

この際に注意して欲しいのが他のところに必要以上に力が入っていないか?を確認して下さい。

肩、胸、背中とかが力んでいませんか?

もし、そうなっていたら違うところに力が分散されています。そうなっていたら扱う重量が重たいという事です。

この二の腕だけで持ち上げられる重量で設定するようにしましょう。

④手首を捻るように上まで持ち上げる。

写真では少々わかりずらいですが、上まで持ち上げた際に手首を捻って小指側が上に来るようにします。

⑤腕を戻す位置はここまででキープする。下まで下げない。

①の最初の立った姿勢まで腕は戻さずに力の抜けない②のポジションまでしか戻しません。そうするとトレーニング中は常に二の腕に刺激が入っている状態が続きます。これが一番効果的です。

注意するポイント

以下のような例が一番ダメなパターンです。

肘を後ろまで持ってくる。こうなると刺激が抜けてしまうので効果が薄れてしまいます。

そのほかにもダメな例としては

①遠心力を使って持ち上げる。

要するに振り回すように持ち上げるやり方です。確かにこの方が重たい重量は持ち上げる事が出来ますが、効果性は低くなります。

②肩や胸の力などを使って持ち上げる。

体を斜め倒しながら腕以外の力を使って無理やり持ち上げても効果は低いです。

以上が二の腕のトレーニングの基本になります。

とにかく意識して欲しいのが、

  1. 二の腕の筋肉以外は使わない事を意識する。
  2. スタートポジションは軽く刺激が入るところ。
  3. 肘は固定して動かさない。
  4. 手首を捻りながら小指が上に来るように持ち上げる。
  5. 戻した時も②のポジションより下にダンベル下げない。

ここの要点を意識してトレーニングを行いましょう。

トレーニングの量について

どれくらいやれば効果的なのか?と考えるとは思いますが、一番大事なのは自分自身が正しいフォームで行える重量を知るところから始まります。

行えるという基準が10〜12回1セットをとして3〜4セットを行える重量です。

セット間のインターバルは1〜2分です。この条件をクリア出来たら重量を1〜2キロずつ挙げていきましょう。

これは感覚値になりますが、初心者の方は最初はせいぜい3〜5キロが限界だと思います。

トレーニング歴が長い私でも正しいフォームで意識して行おうとするとせいぜい10〜15キロの範囲です。因みにですが、無理やり挙げようとするならば20キロ以上は挙げる事が可能です。それくらい正しいフォームというのが重要になってきます。

正しいフォームではないと何が起きるのか?

  1. 無駄に疲れます。
  2. 変なところが筋肉痛になって肝心の鍛えたい場所の成長を感じられません。
  3. 怪我しやすくなります。

せっかく頑張っているのに変に体を痛めるとトレーニングが出来なくなり、それだけモチベーションが下がって継続する意欲まで下がってしまうことになります。

焦らず丁寧にトレーニングを続けていく事で、自然と重量も伸びていくので心配はいりません。なぜなら一番大事なのは続けることだからです。

以上を踏まえて、正しいトレーニングフォームと重量設定、セット数をこなしてみて下さい。

トレーニング頻度について

まずは上記の条件で3〜4セットを行ったら、次の日二の腕の筋肉痛や疲労具合を確認してみましょう。

①筋肉痛がない場合

重量を増やすか、セット数を増やしてみましょう。

最大セット数は8〜10セットまでです。

②筋肉痛がある場合

2日間ほど間を空けましょう。そうすると筋肉痛も回復すると思うのでまた同じボリュームのトレーニングを行いましょう。

慣れて来ると筋肉痛の感じも弱くなります。そうなったら、セット数を増やしたり重量を増やしていきましょう。

③二の腕と関係ない部分が筋肉痛が来た場合。

それは違うところに力が入りすぎている可能性が高いです。その場合は重量を下げてフォームを再確認しましょう。

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