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まずは週2回で始めよう。初心者向け、筋トレのメニューの紹介します。

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以前に「初心者向け 筋トレのメニューの組み方(全身編)」というのを紹介しましたが、今回は具体的なトレーニングメニューをご紹介します。

このメニューを週2回のペースで行なっていけば確実に身体は変わって行きます。

メニューの種類とやる順番について

基本的に以下のメニューを以下の順番で行います。

  1. ベンチプレス
  2. 懸垂
  3. サイドレイズ
  4. マシンでのフライ系の胸の種目
  5. スクワット

このメニューにした理由と順番の意図とは

このメニューにした理由

以前もお伝えしましたが、基本的には初心者のうちは分割法ではなく全身トレーニングが一番成長には繋がります。また、毎日毎日ジムに行ったりして筋トレに時間を割くというのが難しい人は毎回全身鍛えた方が効果的です。

ですので、基本的なBIG3と呼ばれる(ベンチプレス、スクワット、デッドリフト)種目のうち、2つを組み込みながらのメニュー構成になります。その他にも懸垂で背中、サイドレイズで肩の横の張り出しを出す。そして、マシンで胸のフライ系の種目で胸の細部まで刺激を与える。

この順番にした理由とは?

BIG3というのが一番身体の負担が大きいからです。ですので、1日でベンチプレスとスクワットを両方やるなら、間を大きく開ける事が大事です。ですので、最初と最後に持ってくるようなメニュー構成になっています。

そして、間に行うメニューに関しても連続して同じ部位に刺激が入らないように調整しています。

  1. ベンチプレス=大胸筋、肩のフロント、三頭筋
  2. 懸垂=広背筋、肩のリア、二頭筋
  3. サイドレイズ=肩のサイドの張り出し
  4. フライ系の胸の種目=胸の内側
  5. スクワット=足、背中、腹筋

こういう形で順番に刺激が入って行きます。そうする事で満遍なく且つ、適度に回復時間を設ける事が出来ます。

各メニューのインターバルとセット数

注意!!

基本的には以下の回数とセットが正しいフォームで行う事が出来るという条件で重量をセットして下さい。無理して重い重量にしてしまうと怪我に繋がります。

  1. ベンチプレス=10×3〜4セット インターバル=3分前後
  2. 懸垂=10×4〜5セット(ワイドとパラレルグリップの両方を組み合わせる事がオススメ) インターバル=2分前後
  3. サイドレイズ=15×4セット インターバル=1分〜1分半
  4. フライ系の胸の種目=12×3セット インターバル=1分〜1分半
  5. スクワット=5×5セット インターバル=3分前後

基本的にはコンパウンド種目と言われるものはインターバルを多く取り、しっかりと回復をさせてから次のセットに臨みます。またアイソレート種目に関しては比較的にインターバルは短めでテンポ良く行い、パンプ感を筋肉与えます。

※懸垂のワイドグリップとパラレルグリップの違いがわからない方は添付の画像を参考にして下さい。

ワイドグリップ

↓↓↓

パラレルグリップ

↓↓↓

このメニューに変化を加えるなら

①ベンチプレスを10×3〜4セット→5×5セットへ変更

理由としてはより重量を追い求めて、筋力アップを狙うなら5×5セットの方がオススメです。私は重量を追い求めているので基本は5×5で実践しています。ただ、その分関節等への負担も大きいので慣れないうちは怪我のリスクも高まりますので高重量を追い求めるのは控えましょう。

②肩のフロントの種目を加える。

肩のフロントへの刺激がベンチプレスのみで他にはない状態です。カッコイイ身体を目指すのであれば、肩が大きい方がカッコ良く見えるので肩のフロントへの刺激を与える種目を追加しましょう。

追加するなら・・・

  • ダンベルショルダープレス
  • アーノルドプレス
  • バーベルショルダープレス
  • スミスショルダープレス

この辺りです。

以上が初心者向けの週2回で行う筋トレのメニューの紹介でした。この方法でジムでトレーニングを行えば確実に身体は大きくなります。是非実践してみて下さい!

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