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筋トレ初心者向け 自宅で出来るトレーニングメニューを考えてみました。(胸トレ編)

更新日:

皆様、こんにちはこんばんは!しんです!

 

 

今日の筋肉あるある

 

 

「ムキムキな人、笑うと大胸筋も一緒に笑う。」

 

 

はい、という事で今日のテーマは

夏に向けてトレーニングがしたい!

自分の身体を変えたい!

でもトレーニングメニューの組み方がわからない!

そんな人の向けに改めて、トレーニングメニューを考えてみました。

筋トレ初心者向け 自宅で出来るトレーニングメニュー(胸トレ編)

今回ご紹介するのは胸トレです。厚い胸板憧れますよね〜

※因みに筋トレ初心者がこれくらい分厚い胸板になるには相当ながい年月(3〜5年くらい)が必要です。理想と現実の厳しさです。

さて、こんなムキムキになるかならないか?はこの筋トレを始めて自分の体の変化を感じてハマるか?ハマらないか?だと思いますが、まずは手始めに

  1. どんな胸のトレーニングをしていけばいいのか?
  2. トレーニング頻度は?
  3. 具体的なトレーニングメニューは?

っていうのをご紹介致します。

どんな胸のトレーニングをしていけばいいのか?

基本的には腕立て伏せでOKです。余計な事はしない!実はシンプルが一番という話です。

 

 

 

え?それだけ?

 

 

 

はい、そうです。それだけで十分です。

 

 

 

最初なんて皆さんダンベルすら無いっていう人がほとんどだと思います。だからと言ってわざわざ道具を揃えようとも最初はしなくてOKです。

腕立て伏せで十分。

なぜなら私自身も最初の頃はひたすら腕立て伏せだけをしていました。ただ、それでも十分に筋肉を増やす事が出来たからです。

補足:腕立て伏せには色々なフォームがあります。

大きく分けると3つあります。

  • ワイドスタンス
  • ミドルスタンス
  • ナロースタンス

ワイドスタンス

手幅が肩幅より広めで大胸筋の外側と三角筋(肩)に効かせる事が出来ます。

ミドルスタンス

一般的なフォームです。肩幅くらいに開いて行う腕立て伏せのスタイルになります。

ナロースタンス

手幅が狭めにして行うスタンスです。主に大胸筋の内側と上腕三頭筋に多く刺激が入ります。手を三角形にすると手首負担が掛からないのでオススメです。

初心者はミドルスタンスで十分ですが、トレーニングに慣れて来たり、いつもと違った刺激を入れたいと感じてくるようになったら様々なフォームで腕立て伏せをしてみましょう。また違った刺激が筋肉に伝わると思います。

胸のトレーニング頻度について

初心者は2日に1回の頻度でトレーニングをする。

ここをまずは意識してトレーニングしましょう。

理由としては筋肉がトレーニングから回復するのに約48時間くらいかかると言われています。この回復の時間を得て傷ついた筋肉が回復すると共に更に強くなるという仕組みです。

だからやり過ぎも良くないということですね。

具体的なトレーニングメニューについて

ここからは具体的なトレーニングメニューを紹介します。

基本的にはこの通りに沿ってトレーニングを行っていけば確実に体に変化が生まれます。根気よく続けていきましょう。

第1週目

月曜日:腕立て伏せ(ミドルスタンス)10回×4セット

火曜日:休み

水曜日:腕立て伏せ(ミドルスタンス)10回×5セット

木曜日:休み

金曜日:腕立て伏せ(ミドルスタンス)10回×6セット

土曜日:休み

日曜日:休み

※セット間のインターバルに関しては1〜2分です。もし、このインターバルペースで3セットしか出来なかったら3セットで十分です。次のトレーニングは4セットを目指します。

まずは身体を徐々にトレーニングに慣れされながら10回ずつ増やすところから初めてみます。あくまで出来る範囲で行なってください。

大事な事はやり続ける事です。

最初に無理をして怪我をしたり、激しい筋肉痛で継続が辛くなったりしたら意味がありません。初心者は次の日に軽い筋肉痛とか筋肉が少し張っているなと感じる程度のトレーニング強度で十分です。

第2週目以降に関して

このセット数の増やし方ととインターバルペースでトレーニングを行なっていると、どこかのタイミングでセット数を増やすのが困難になって来ます。それが現段階での自身の現在の限界値になります。

そうなったらそのセット数とボリュームを、次回は現在地点を超えられるようにとトレーニングに地道に励みましょう。

筋トレで大事なのは毎回のトレーニングの心得として

「前回の自分を超える」

です。

常に一歩前に前進出来る様に挑戦し続けましょう。

 

初心者に大事な注意点について

無理しすぎない事

どうしても最初は張り切ります。それはとても良い事ではありますが、一方で張り切り過ぎると怪我をするリスクが増えるというのも事実です。

ではどうして怪我をするかというと、オーバーワークになったり無理やり限界を超えようとして無理な体勢になったりすると、トレーニングしたい部分とは違う部分に負荷がかかったりして、結果として関節を痛める可能性があるからです。

そうなってしまうとしばらく満足にトレーニングが出来なくなってしまいます。

せっかくトレーニングの楽しみを掴みかけたところでそういう事が起きてしまうと、トレーニング自体のモチベーションも低下してしまい、せっかく継続の波に乗りかけたのに挫折してしまうという事態に陥ってしまいます。

まず最初は無理なく小さく積み上げるところから始めましょう。

特にフォームを大事にする事

上記の内容に繋がる部分ではありますが、結論として怪我をする原因に繋がるからです。

ですので、正しいフォームを意識する事と習得する事が大事です。コツとしては鏡を見ながら行なってみたり、自分がトレーニングしているところを動画で撮影して自分自身で振り返ってみましょう。そうすると自分が思い描いている動きと違う動きをしている事はよくある事です。

私もトレーニングする際は必ず鏡を見ながらフォームをチェックしてトレーニングを行なっています。それくらいフォームは大事ですし、意識しないと乱れます。

よくある具体例としては、「目をつぶってその場で足踏みしてください」言って実際に行なってもらったら、自然と場所が移動しているなんてのは聞いた事がありますよね?(聞いた事がない人は実際に目をつぶってその場で足踏みして下さい。しばらく続けたら最初の位置とは違う位置に移動しているはずです。)

それとまさしく一緒で、自分が正しいフォームで行なっていると思っていても意外とズレているものです。

だから大事。そして意識する事が大事なんです。

上手く行かなくても受け入れる事

昨日まで出来ていた事が突然出来なくなったりする事がたまに起きます。それはみんなが経験する事です。心配しないで下さい。至って普通です。それはなぜか?というとその日の体調によっても出来るレベル、量が変わって来るからです。

それは何年トレーニングしていてもその現象は起こります。

調子の良し悪しっていうのは日々の生活が大きく関わってくるからです。

知らないうちに疲労が溜まっていたりしたらトレーニングしていても上手くいかなかったりする事が多々あります。だから焦らなくても大丈夫です。

停滞期に陥っても、落ち込まない事

誰でも停滞期はやって来ます。最初のうちはみるみる成長しますが、あるときは1ヶ月以上成長を感じられないストップする時期っていうのは必ずやって来ます。私も停滞期は何回も経験しています。

何年もトレーニングしていて、重量がほとんど伸びない年もあるくらいです。ただ、ある時をきっかけにまた成長が加速します。それは自分自身のトレーニング方法を見直したり、様々な創意工夫の末にそれは訪れます。だから上手く行かなくても諦めずに続ける事です。

それは筋トレじゃなくても何事にも同じ事が言えますよね。

 

 

以上が筋トレ初心者向け 自宅で出来るトレーニングメニューを考えてみました。(胸トレ編)でした。

 

初心者に大事なのはまずはやる事、そして続ける事、そして無理しすぎない事。

楽しくトレーニングしていきましょう!

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