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初心者〜中級者向け 筋トレのレップ数(1セット毎の回数)とセット数の決め方について

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今回のテーマは過去の部下から質問が受けた事がある話を皆さまにもシェアします。

「筋トレのレップ数(1セット毎の回数)とセット数の決め方について」

特に初心者の方はただ何となくセット数と回数を決めていませんか??手探りでやってはいないでしょうか?

  • 自分自身がどういう風になりたいのか?
  • 理想の体型とトレーニングの目的は?

実はここの内容によって、トレーニングの際の回数やセット数の組み方って変わって来るんです!

今回はこちらを紹介します。




最初にやるべき事とトレーニングの際の注意点について

とにかくフォームを大事にする事

正しいフォーム程、トレーニングにおいて重要なものという認識は是非持って頂きたいと思っています。理由は以下です。

  • フォームが変だと怪我をする。
  • 全然関係ないところに負荷が逃げて鍛えたいところが鍛えられていない。

自身の限界重量を知る。

特にトレーニング初心者は現在の自身の限界重量を正確に把握していないはずです。まずは自身の限界重量を測ってみましょう。

限界重量の測り方について(重要)

正しいフォームで(ここ重要)10回を限界ギリギリで上がるかなという重さを探しましょう。

この重さが自身の限界重量の80%くらいです。

例:80キロの重さで10回ギリギリ1セットが出来た→80キロ÷80%(0.8)=100キロ

という風になるわけです。この重量を種目別によって調べましょう。

それからが本格的なトレーニングのスタートになります。

自身のなりたい姿によって方法が変わります。

なりたい姿、目指すべき体型によってもセット数の組み方であったり、回数が変わってきます。以下の事を踏まえてメニューの組み方を考えてみましょう。

筋力アップが目的の場合(上級者向き)

1セットが5回以下が筋力アップのみを考えた場合のセットの組み方になります。

推奨メニュー:5×5プログラム(1RMの80%で5レップ、5セットを行う)インターバルは3〜5分。

  • メリット:この組み方でトレーニングをしていくと限界重量が伸びる。
  • デメリット:これのみを行い続けると怪我のリスクが高まる。筋肥大は十分には望めない。

※上級者向きと書いた理由としては、トレーニング初期の頃は正しいフォームを意識して、トレーニング!と言ってもフォームが出来上がっていない事が多いからです。その状態で高重量を扱うトレーニングを行うと怪我に繋がります。だから、上級者向きと私は考えています。(実体験済みです。)

筋肥大が目的の場合(こちらが初心者🔰はオススメです)

1セットが8〜12回で出来る重量が筋肥大を考えた場合のセットの組み方になります。

推奨メニュー:10×3プログラム(1RMの70%で10レップ、3セットを行う。)インターバルは2分前後

  • メリット:一番、身体の変化(体型の変化)が感じられる。筋力と筋肥大をバランス良く向上させる事が出来る。)怪我のリスクも軽減される。
  • デメリット:筋力アップメニューよりは重量の伸びは悪い。

筋持久力が目的の場合(細マッチョを目指す人はこちらがオススメです)

1セットが15〜20回で出来る重量が筋持久力を考えた場合のセットの組み方になります。

推奨メニュー:15×3プログラム(1RMの50%で15レップ、3セットを行う、。)インターバルは1分

  • メリット:筋持久力の向上、若干の筋肥大も見込める。脂肪燃焼効果もある、
  • デメリット:大きい筋肥大は望めないので、ガッチリ体型を目指す事が出来ない。筋量が大きく増えるわけではないので、痩せやすい身体作りには向かない。




補足説明:インターバルがトレーニングによって違うワケ

トレーニングによって違うのには実は理由があります。

それは以下の4つの要素を含んでいるからです。

  1. 漸進性過負荷原則
  2. 緊張維持の期間(いわゆるTUT)
  3. 血流への負荷
  4. 筋繊維への負荷

そして、それぞれのトレーニング用途に合わせた効果を最大限に発揮するにはインターバルの時間の大事だという事が研究結果で示されているからです。

高重量を扱うトレーニング

インターバルを長く取って十分に筋肉を回復させた状態で最大重量を扱うトレーニングを行い、筋力を発達させる必要があるからです。

中重量を扱うトレーニング

インターバルは高重量よりは短めに。ある程度回復させつつも、「緊張維持の期間」を持たせる為です。

低重量を扱うトレーニング

中重量よりも更にインターバルは短め、とにかくTUTの短く設定して、血流への負荷を高めていくイメージです。

まとめ

  1. 自身のなりたい姿をイメージして(筋力アップなのか?筋肥大なのか?持久力アップなのか?)、それに合わせたトレーニングセットを考える事
  2. 正しいフォームで行う事を最優先する事
  3. 自身の最大重量を確認する事

ここまで抑えれば、自身の目的に合わせて正しい重量設定、そして回数とセット数を決める事が出来ると思います。気になる事や疑問点がありましたら、コメント欄に書いて下さい。




 

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