筋トレ 脱初心者向け 1部位に週2回トレーニングをする場合の1回のセット数と回数について

皆さん、こんにちはこんばんは、しんです。

まず私の簡単な自己紹介になりますが、パチンコ店の役職者でありながら筋トレが好きで、トレーニング歴が自重を含めると約15年くらいになります。その間にジムなどに通ってトレーニングしている歴は一時期辞めていたのも含めて全部で5年くらいになります。今もジム通い再開しています。

その経験の成功事例、失敗事例を含めてご紹介します。

では、今日のテーマは

「筋トレ 脱初心者向け 1部位に週2回トレーニングをする場合の1回のセット数と回数について」

です。

脱初心者の定義

高重量トレーニングが可能になってきて、重量での負担が大きくなって全身トレーニングが出来なくなってきた人の事をさします。

トレーニング初期の頃は1回のトレーニングで全身をバランスよく鍛えると思いますが、ある程度の重量に達すると1日で全身というのは不可能になってきます。

そういう方達が各部位毎に分けてトレーニングするようになります。

今回はそういう方達を対象とした記事なります。

昨日は具体的なトレーニングメニューを紹介しましたが、自分でオリジナルでトレーニングメニューを考える際に注意している事がありますので、そちらを今回はご紹介致します。

トレーニングメニューを組む際の注意点

  1. 1部位につき種目数は最大3〜4種目まで。
  2. 合計回数が100回程度で抑える。
  3. 高重量、中重量、低重量の種目を入れる。

この3点を大事にしています。

順番に説明していきます。

①1部位につき種目数は最大3〜4種目まで。

週2回という定義で考えた時に筋肉疲労からの回復を逆算すると、これ以上の種目を行うと筋肉疲労が抜けない事が多いので、そうなると週1回くらいが限界になります。

もし、「胸トレは週1回で十分だ」という人であれば種目数も4〜6種目くらい行っても大丈夫です。

②合計回数が100回程度で抑える。

これも上記の理由と一緒でこれ以上の回数を行うと筋肉疲労が抜けないからです。まだまだいけると思っても、程々に抑える事も大事だって事ですね。

③高重量、中重量、低重量の種目を入れる。

これが一番重要なポイントです。

この種目を決める際に注意するのが何をやるか?なんですが、必ずここのポイントを意識しましょう。

重量定義が以下のような形になります。(自分自身にとって)

  • 高重量の定義:1回のセット数の限界回数が4〜6回程度
  • 中重量の定義:1回のセット数の限界回数が10〜12回程度
  • 低重量の定義:1回のセット数の限界回数が15〜20回程度

この際のセットの組み方となると

  • 高重量で4〜6回✖️3〜5セット
  • 中重量で10〜12回✖️3〜4セット
  • 低重量で15〜20回✖️3〜4セット

こういう組み合わせになります。

■私の胸トレのメニューの組み方

  1. ベンチプレス1RMの80%で5✖️5
  2. インクラインベンチプレス1RM70%で10✖️3セット
  3. ペックフライ15✖️3セット

これで丁度合計回数が100回になります。

体の調子にもよってセット数は若干前後しますが、基本的にはこんな感じです。

おまけ① それぞれのインターバルについて

重量によってインターバルの長さを分けています。

基本的には高重量の方が長く取っています。

  • 高重量の場合:3〜5分
  • 中重量の場合:2〜3分
  • 低重量の場合:1〜2分

インターバルが短くて追い込めるのは低重量のみで、中重量や高重量になるとインターバルが短いと同じ重量で後半セットが持ち上げられなくなるので上手くいきません。

実際にパワーリフターなどはインターバルが10分近く取る人もいます。

ですので、インターバルの考え方としては「あくまでそのセットが最大パワーで行える状態に体を整える」ようにしましょう。

おまけ② 1日で2部位にやる際の効率の良い組み方について

例えば、胸と肩という形で1回のトレーニングで2部位を行う場合に、セットを組む際に効率良くトレーニングを行う方法として

「2部位を交互に行う」

というのを推奨しています。

1番のメリットが「回復させながら次の種目に移行できるから」です。

例えば、ベンチプレスを行った後にすぐに次の胸の種目を行うよりは肩の種目を挟んでから胸の種目を行う方がある程度回復もしているので集中して行う事が出来るからです。

ですので2部位行う時は

ベンチプレス(高重量)

ダンベルプレス(高重量)

インクラインダンベルプレス(中重量)

サイドレイズ(中重量)

ペックフライ(低重量)

リアレイズ(低重量)

このような流れです。

非常にオススメです。是非お試し下さい。

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