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筋トレ初心者向け 足の筋トレで一番効果的なメニューはスクワット説

更新日:

皆さん、こんにちはこんばんは、しんです。

まず私の簡単な自己紹介になりますが、パチンコ店の役職者でありながら筋トレが好きで、トレーニング歴が自重を含めると約15年くらいになります。その間にジムなどに通ってトレーニングしている歴は一時期辞めていたのも含めて全部で5年くらいになります。今もジム通い再開しています。

その経験の成功事例、失敗事例を含めてご紹介します。

では、今日のテーマは

足の筋トレで一番効果的なメニューはスクワット説というお話をしていきます。

スクワットがもたらす5つの効果性について

  1. どの運動よりも一番痩せる。
  2. 筋肉量が増えて基礎代謝が上がる。
  3. 足腰が安定して体幹も強くなり上半身のトレーニングの質が向上する。
  4. 足以外の筋肉にも刺激が入る。
  5. 腹筋も割るだけならスクワットで十分。

主に上記5つになります。順番に説明していきます。

1.どの運動よりも一番痩せる。

それはなぜか?どの種目よりも一番身体の筋肉量に対する刺激が一番多いからです。つまり、どの運動よりも一番痩せる事になります。ランニングや有酸素運動よりも痩せます。理由は以下で説明致します。

2.筋肉量が増えて基礎代謝が上がる。

先に結論から行くと足の筋肉は全体の半分を占めています。その足の筋肉を鍛えるという事はその全体の50%の筋肉を鍛える事になるので、当然ですが筋肉量が増えやすいです。

筋肉量が増えるとエネルギー消費量も増えますので、代謝も上がります。結果として痩せやすい体になるという事です。

3.足腰が安定して体幹も強くなり上半身のトレーニングの質が向上する。

足腰の筋力がつくと同時に体幹の筋力が向上します。結果として土台が安定するので上半身のトレーニングの際に高重量でトレーニングする際も軸がブレずに軌道が安定しやすくなってトレーニングの質自体が向上します。

何事も土台からではないですが、筋トレにも同じ事が言えるという事ですね。

4.足以外の筋肉にも刺激が入る。

スクワットですが、足に刺激が一番入るというのはもちろんですが、それ以外にも様々な部分に刺激が入ります。

特に一番は背中に刺激が入ります。下半身だけではなく上半身にも刺激が入るのでお得なトレーニング方法になりますね。

5.腹筋を割るだけならスクワットで十分。

これは上記と同様に足以外にも刺激が入るという中で特に体を全体バランスを支えるのに腹筋の力が必要なので背中だけではなく腹筋にも多くの刺激が入ります。

こちらの記事も併せてご覧下さい。詳しく説明しています。
↓↓↓
腹筋を割りたい人は腹筋トレーニングよりまずは食事制限とスクワットから

結論としては、腹筋トレーニング要らずでも腹筋を割る事が可能になります。

もちろん、体脂肪が高い状態だと腹筋は割れませんので食事管理は必須です。

以上がスクワットがもたらす5つの効果です。

これだけでも十分にやる価値があると思いませんか?

ただ私もそうですが、どうしても足のトレーニングは逃げたくなりがちです。

その理由と逃げないで継続的にやるコツをお伝えします。

上半身のトレーニングの方が楽だし、変化が目立ちやすくて人からは凄いって褒められやすい。

楽っていう表現をすると少し誤解を生むかもしれませんが、足トレを比較をすると圧倒的に楽なのは間違い無いです。

上記でも説明させて頂きましたが、下半身の筋肉は全体の半分。仮に二の腕のトレーニングを行ったとしても使う筋肉の割合を考えたらどちらの方が辛いか?一目瞭然です。

ですから、足のトレーニングは逃げたくなりますし、仮に足の筋肉が凄いとしても世間の風習として割れた腹筋、盛り上がった二の腕の方が注目を集めるのでどうしてもそちらの方が鍛えてしまいます。

そしてトレーニングでの変化も目立ちやすいし「うわぁ!凄い!」って褒められやすいですしね。

理由はわかります。

①力を入れる筋が入る太い腕
②存在感を出す厚い胸板
③広がりがあるゴツゴツの背中
④引き締まったウエスト、割れた腹筋
⑤立体感のある肩

こういう部分が目立つ方がカッコいいからですよね。だから皆さん上半身のトレーニングを行います。

こういうポーズはよくありますが、足を出してポーズすることはあまり無いですよね。ボディビルダーか!ってツッコまれちゃいますね笑

足トレを継続的にやるにはボリュームを下げて頻度を上げる事。

しかし、足トレは重要です。

そんな辛い足トレから逃げずに継続的に行い、筋肉量を増やしていく為にはどうしたら良いか?と考えた時に辿り着いた答えが

「1回の足トレのトレーニングボリュームを下げて、トレーニング頻度を上げる事」

です。

こちらの方は私のトレーニング内容の変化を交えてお伝えします。

今までの私の足トレのトレーニングルーティン

基本的に5/3/1のプログラムの4週で1サイクルで行っていました。

詳しいやり方はこちらの記事をご覧下さい。

↓↓↓

中級者向け 確実に最大重量を伸ばす筋トレメニューの組み方

こちらにプラスして補助種目として

①1RMの65〜70%の重量で10rep✖️5セット

②レッグエクステンション15rep✖️3〜4セット

③レッグカール15rep✖️3〜4セット

これが基本プログラムでした。

実際にここまでのボリュームで行うと筋肉痛がしっかりと抜けるまでに4〜5日間かかるので基本的に週1回のトレーニングでした。毎回トレーニングの次の日と次の次の日は歩いたり立ったりが非常に困難になっていました。

実際のところスクワットの重量自体は伸びていきましたが、毎回足トレの前は憂鬱で正直今日はやめようという感じで先延ばしにしたりした事もありました。

現在の足トレのトレーニングメニューとルーティン内容

変えた理由は大きく2つです。

①ベンチプレス強化をしているから(基本はトレーニングの時は必ずやります。)

②激しい足トレをすると歩くのが困難になるから

上記の理由から足トレのトレーニングメニューを見直した内容が以下のルーティンになります。

1回の足トレのメニュー

スクワット マックス重量70〜80%で5✖️3〜5セット

以上。

※セット数と重量設定は疲労具合によって変えています。大事なのは少しでも良いので刺激を入れる事です。

足トレの頻度

週に3回程度(基本は2〜3日に1回ペース)

という感じに今は方法を変えました。

基本的にはベンチプレスの補助種目的な役割に変更して行っています。

もちろん、この内容で筋肉痛が0になるという訳では無いですが、激しい筋肉痛にはならずに比較的に中1〜2日程度回復して次のトレーニングができます。

昔みたいな高ボリュームの頃と比べると重量の伸びは停滞気味ですが、それでも少しずつ伸びています。

これが今の私の足トレルーティンになります。

イメージ的には

「上半身ばっかり鍛えていないで、下半身もしっかりと鍛える事がトレーニングは大事だというのはわかっているから、そこから逃げないようにうまい具合に疲労のたまり具合を分散させた」

という感じですね。

このスタイルにしてからは本当に鍛えたい部位(ベンチプレス)を特化しつつも全身バランスよく鍛えることが出来ています。

上半身だけポパイだけど足はポッキーって言われないようにですね笑

まとめ

①初心者にとっては足トレでスクワットはシンプルかつ一番効果的である。

②ある程度経験者になると足トレから逃げたくなる気持ちはわかるが、そういう場合はトレーニング方法を見直して、無理のないトレーニングをしつつも効果的に鍛えていく事が大事。

③激しい筋肉痛が嫌いな人は低ボリューム、高頻度トレーニングに切り替えて見よう。1週間単位で見ると全体ボリュームは下げないようにしつつも、激しい筋肉痛からは脱却出来る。

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