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筋トレ 週3回が限度の人でもゴリマッチョになれる為のトレーニングメニューについて

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マッチョに憧れる人なら誰でも目指してみたいのはゴリマッチョ。

そんなゴリゴリのマッチョたちは人によりますが、平均的に週5〜6回激しいトレーニングをしています。

ゴリゴリのマッチョになりたい!

でもそんなにトレーニングする時間がない。。。

 

じゃあ週何回やれば、ゴリマッチョに近づけるの?

 

ギリギリ週3回トレーニングが出来れば大丈夫です

 

今回のテーマは筋トレに時間をあまり取れないけどゴリマッチョを目指したい人のためのトレーニングメニューを1週間単位で紹介します。

 

※初心者の方はこちらの記事も合わせてお読みください。

初心者向け 筋トレの効果を上げる為に確実やらないといけない事 思考法について

※週2回限度!という方は週2回のトレーニングメニューも紹介しています。

週2回でまずは始めよう。筋トレのメニューの組み方(全身トレーニング)




大枠の週3回のメニュー内容と1週間の流れ

  • 1日目:胸、背中、肩少々
  • 2日目:休み
  • 3日目:脚、腕
  • 4日目:休み
  • 5日目:胸、背中、肩少々
  • 6日目:休み
  • 7日目:休み

こんなイメージでトレーニングメニューを組む感じです。

もし、仕事の都合等でどうしても行けなくなったという日は次の日に行きましょう。

胸、背中、肩が他の部位と比べて週2回組み込まれている理由としては、カッコイイ身体を目指していく上で週3回のトレーニングしか出来ない場合はそのうちの2回は刺激を与えて筋肥大をさせていこうというのが目的だからです。

週1回目:胸、背中、肩少々の日のトレーニングメニュー

  1. ベンチプレス5×5  インターバル3~5分
  2. 加重懸垂5×5    インターバル2~3分
  3. バーベルプレス7×4 インターバル2~3分
  4. インクラインベンチプレス(スミスマシンでOK)10×4  インターバル2分
  5. 自重懸垂10×4  インターバル2分
  6. サイドレイズ15×4  インターバル1分
  7. ペックフライ15×4  インターバル1分

ポイント①:必ずこの順番で行う事、そして設定回数と設定セット数がギリギリで出来る重さで行う事

理由は胸をやったら、次は背中、そして次は肩というような感じで、連続で同じ箇所のトレーニングを行わないことです。そうすることで胸の2種目目がインクラインベンチプレスが回ってきた時には1種目目のベンチプレスで使ったパワーが回復されているので、2種目目も効率よく追い込むことが出来るようになるからです。

ポイント②:インターバルの取り方について

  • コンパウンド種目(多関節種目)はインターバルを長めに取ってしっかりと筋肉を回復させてから行う事
  • アイソレート種目(単関節種目)はインターバルを短めに取ってとにかく限界まで追い込む事

こういうイメージで考えて下さい。

ですので、項目6~7はインターバルは極限まで短くして追い込むことが効果的です。

週2回目:脚、腕の日のトレーニングメニュー

  1. ベンチプレス5×5  インターバル3~5分
  2. ナローベンチプレス7×4 インターバル2分
  3. レッグカール15×4 インターバル1分
  4. バーベルカール10×4  インターバル2分
  5. レッグエクステンション15×4  インターバル1分
  6. ケーブルプッシュダウン10×4  インターバル1分
  7. ハンマーカール10×4  インターバル1分

ポイントに関しては胸、背中、肩少々の日と一緒の考え方です。

週3回目:胸、背中、肩少々の日のトレーニングメニュー

  1. ベンチプレス10×3  インターバル2~3分
  2. 加重懸垂5×5    インターバル2~3分
  3. ダンベルプレス10×4 インターバル2分
  4. インクラインベンチプレス(スミスマシンでOK)10×4  インターバル2分
  5. 自重懸垂10×4  インターバル2分
  6. サイドレイズ15×4  インターバル1分
  7. ペックフライ15×4  インターバル1分

基本的には週1回目と同様のメニューにはなりますが、ベンチプレスを5×5→10×4に。バーベルプレス7×4をダンベルプレス10×4に変更しています。変更している理由としては高重量低回数という種目は体に負担がかかるからです。

ですので、同じ部位を1週間に2回鍛えるのなら1回は高重量、もう1回は低重量という風に組むと関節への負担が少なくて済みます。

特に胸や肩は他の部位より弱い構造になっているので痛めないように注意しましょう。

まとめと注意点

以上が週5〜6回トレーニング出来ないけど、ゴリマッチョになりたい!という人向けのトレーニングメニューになります。

正直な話をいうと注意点が一つだけあります。それは1回のトレーニングボリュームが多いことです。週5〜6回トレーニングやる人は1回のトレーニングにつき、鍛えるのが1部位になります。ですので、胸の日なら、胸のみなどで行うので背中、肩など色々な部位をたくさん追い込みません。

ですので、1週間のトレーニング回数を減らした分、一回のトレーニングボリュームが増えるということです。

それって辛いじゃんと思う方も中にはいらっしゃるかもしれませんが、結局はそれくらい頑張らないと成果には繋がりませんよということです。

週3回でトレーニングボリュームを多めにして行うのか?

週5〜6回でトレーニングボリュームを下げて行うのか?

どちらを選ぶかは?はあなた次第です。

でもなりたい姿があるのなら、自分の生活スタイル合わせながらも目指すゴールにコミットメントが出来るように頑張りましょう。




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