ジム通い 初心者向け、週2回でまずは始めよう。筋トレのメニューの組み方(全身トレーニング)

筋トレ

よし!今日から身体を鍛えるぞ!という事でまずはジムに入会だ!

 

とまあ〜こんな感じでジムに入会するものの・・・

 

「ところでどんな感じでトレーニングすればいいんだろう?知り合いもいないしトレーニングしている人には邪魔になりそうで聞けないし・・・困ったな〜」

 

初めての人はこうなりますよね・・・ですので、今回は!

 

ジム通いを始めたばかりの初心者向けの筋トレのメニューの組み方(全身編)についてお話をします。

まずは初心者が全身トレーニングをやる目的について

理由は

「1週間のうちに最低でも1回以上は各部位に刺激を与えた方が効果が高いから」

です。

昨今では、分割法と言って

  • 胸の日
  • 肩の日
  • 背中の日
  • 腕の日
  • 脚の日

という風に部位ごとに分けてやるトレーニングが流行っていますが、1週間でなかなかトレーニングに時間を割く事が出来ない人や週1〜2回やれたら十分かなという人は分割法は逆に向きません。

分割法にしてしまうと最後に胸のトレーニングを行ってから次の胸のトレーニングまでに1週間以上空いてしまう事が出来るからです。

「最低でも各部位は1週間に1回はトレーニングする。理想は10日に2回くらい」

このラインをクリア出来ないと中々身体は成長していきません。

初心者こそ、フリーウェイトから始めよう。

まずは「フリーウェイト(マシン以外のバーベルのみ)で鍛える事」をオススメします。

理由は簡単です。

「フリーウェイトは全身に刺激が入るからです。」

ジムには色々な器具もあるので試したい気持ちにはなると思いますが、最初のうちは全てフリーウェイト。

軽い重量から始めていきましょう。

では何故最初はマシンではダメなのでしょうか?

マシンは部位のみにしか効かない。

胸のマシンであれば、胸にしか効きません。理由はマシンなので軌道も固定されているのでバランスを取る必要もありませんので、胸のダイレクトに刺激が入れられる分、他の筋肉は鍛える事が出来ないからです。

更に初心者は筋肉が未発達なので特定の部位を意識的に刺激してトレーニングするのが慣れていません。

ですので、胸のマシンと言っても上手に器具を扱う事が出来ないので刺激も十分に与える事が出来ないのです。

フリーウェイトは全身を使う

逆にハーベルトレーニングは?というと

ハーベルはマシンのように固定されていないので、自分でバランスを取らないといけません。

その際に全身の筋肉を使って重りを支えようとバランスを取ります。

だから全身の筋肉に刺激が入るので、フリーウェイトの方が効果性が高いんです。

実際にバーベルを持ち上げたらわかると思います(これは実際に試してみて下さい。)

初心者向け筋トレメニューの組み方、セットについて

さて、ここまでわかったら本題に入っていきます。
筋トレメニューの組み方です。ここの4点が重要です。しっかりと抑えましょう。

  1. BIG3を中心に行う事。
  2. 1メニューにつき3〜5セット、回数は全部合わせて多くて合計で30回くらいから
  3. インターバルは3分前後を目安に。
  4. 重量は8〜10回出来るくらいの範囲内、そして正しいフォームで行うこと。

順番に説明していきます。

BIG3を中心に行う事

BIG3というのはベンチプレス、スクワット、デッドリフトの事を言います。

胸、足、背中の部位に効きます。

定番のトレーニングであり、基礎的なトレーニングでもあります。

 

デッドリフトに関してはジムの設備上出来ないジムが結構あります。出来ない場合は懸垂に切り替えましょう。自重懸垂も余裕で出来るようになっている人には加重懸垂はオススメです。



こちらはディッピングベルトと言って、こういうのを腰つけてクサリに重りを繋げて懸垂するとかなり背中に高負荷がかかります。

重量設定としてはベンチプレスと同じ重量になるように設定しましょう。

ベンチプレス80キロでトレーニングしている人で体重が70キロの場合は10キロの加重をしましょう。
また懸垂の重要性に関しては、こちらの記事でも紹介しています。

1メニューにつき3〜5セット、回数は全部合わせて多くて合計で30回くらいから

初心者🔰のメニューの一例です。

  • ベンチプレス40キロ:10回×3セット
  • スクワット60キロ:10回×3セット
  • デッドリフト(または懸垂):10回×3セット

これでこの日のトレーニングは終わりです。

いきなりガンガンやる必要はありません。

理由は凄い筋肉痛が来て動けなくなるからです。

何事も適度が良いって事ですね。

トレーニング初心者を卒業したらガンガン追い込んでいきましょう!

このメニューを最初は週2回の頻度で行いましょう。

必ず1回トレーニングしたら3日前後は間を開けてしっかりと筋肉を回復させてから次のトレーニングを行うようにしてください。週2回だからと言って2日連続でやって、残りの5日間を休む!というようなトレーニング方法はNGです。

インターバルは3分前後を目安に。

様々な考え方があって、短い時間で追い込む事が正義という考え方もありますが、基本的には初心者がインターバルの時間よりも重視するべき事が設定した回数をしっかりとやりきる事です。

理由はどうしても短いインターバルだと回復しきれずに次のセットになる事があるので、そうなると目標設定した回数が出来ない可能性があります。

そうなるくらいなら、しっかりとセット間は休んで筋肉を回復させてから次のセットを行うことです。

ですので、大体3〜5分くらいが目安にしてください。

 

インターバルの時間はあくまで目安です。本質はしっかりと次のセットが規定回数できるくらい回復させる事が目的です。1分で回復するなら1分でもいいですし、5分で回復しないなら10分休んでもOKです。

重量は8〜10回出来るくらいの範囲内、そして正しいフォームで行うこと。

この範囲内で収まる重量にする事で身体への刺激が一番効果性が高く、身体の変化を感じやすいです。

 

つまり、一番筋力アップと筋肥大に繋がります。

 

この範囲外の重さでトレーニングを行うと・・・

「重過ぎたら怪我するリスクがあり、軽過ぎたら身体への刺激が足りなくて変化しずらい」

という事です。

 

そして、何よりも大事なのが正しいフォームでトレーニングをする事。

 

これが非常に大事です。

 

理由は正しいフォームじゃないと鍛えたい筋肉以外の筋肉に刺激が入ったり、怪我の高まるからです。

 

まずはこの4点を抑えて、トレーニングメニューとセット、回数を設定して行いましょう。

怪我防止の為に最低限用意するべき筋トレアイテム

ここまで勉強したら、後はトレーニングあるのみ!ですが、、、

慣れないうちはどうしても無理をして怪我したりする事があります。

それを防止する為に必要なアイテムを2つ紹介します。

筋トレグッズは色々ありますが、怪我防止の為に最初に用意すべきアイテムは2つのみです。

まずはこちらリストラップです。手首の保護に役立ちます。

因みにこちらは手首の保護だけではなく、手首を固定する事でバーベルを安定して持つ事が出来たりもするので怪我防止だけではなくトレーニングの質の向上に役立てる事が出来ます。

もう一つはこちら、ベルトです。

ベルトをつける目的は腹圧を高めることです。

簡単に言うと自分で意識しなくてもベルトを巻く事で腹筋に力が入りやすくなり、全身の筋肉連動性が向上して通常よりも力を入れやすくなってトレーニングの質が圧倒的に向上します。

特にトレーニングを始めて間もない方や、痩せていてお腹の容積が小さい方の場合、腹圧を意識してトレーニングするのは難しいです。

ですので、実は上級者以上に初心者の方が

腹圧の感覚を得て効率的にトレーニングするためにこそベルトが必要だと言えます。

勿論ですが、両方ともに私が普段使っているものです。

両方ともに値段の割に質も良いです。

 

私は両方ともに使い始めて3年近くが経過していますが、最初に買ったものをまだ使用しています。多少の劣化はありますが、後3年くらいは余裕で使えそうなくらい耐久性がある商品です。

正しいフォームは動画を見るのが一番ベスト

正しいフォームを理解するには動画が一番です。

私はこの添付したSHOFITNESSさんの動画が非常に参考になります。

わかりやすく要点をまとめて解説してくれています。

以下、参考リンクです。

スクワット

【解説】ハイバースクワットの正しいやり方【BIG3】

ベンチプレス

【初心者】正しいベンチプレス講座【筋トレ】

デッドリフト

【初心者】正しいデッドリフト講座【筋トレ】

懸垂

【筋トレ】背中を鍛える懸垂のやり方【広背筋】

 

動画を見て、解説してくれている事を注意しながらトレーニングを行いましょう。

トレーニングが終わったら次の日の筋肉痛状態を確認しよう。

初心者の場合は正しいフォームでトレーニングした場合、上記のBIG3を各30回やっただけでも必ず筋肉痛が来ます。

筋肉痛がくる場所は

・胸
・背中
・下半身全体的に

です。

これらの場所に筋肉痛が来なかった場合は

・重量設定が軽過ぎた
・フォームが悪かった

大体この2択です。

 

次回のトレーニングはそこを踏まえて改善しましょう。

自分のトレーニング動画を撮ってみよう。

ジムによっては撮影NGなところがあるかもしれませんが、周りの人に気を配りながら自分のトレーニングフォームを動画に撮って振り返りをしてみましょう。

実際に動画を撮影して見てみると自分のイメージしていた動きとは違った動きをしたり、バランスが傾いていたりします。

そのような細かい部分も自分自身で振り返りながら修正していくと、トレーニングの向上に繋がります。

初心者は習慣化が大事(最初が肝心です。)

特に運動が習慣化されていない人はまずは習慣化する事がトレーニングを続けていく上では大事になってきます。

理由は習慣化されていない時は、途中でダラけたり今日で仕事で疲れたからお休み!ってなるからです。

ここを打破して習慣化するコツが「強制力」です。

  1. 決まった日、決まった時間に行けるように事前にスケジュールを立てておく事
  2. 身体がだるいな〜と思ってもとりあえず準備してジムに行く事
  3. 気分が乗らなくても着替えて準備運動までしてしまう

とにかく、自分の中で強制力を働かせるようにしましょう。

私自身も今でもたまに「今日は行きたくないな〜」とか、「トレーニング辛いな〜」と思うことは多々あります。

そういう時でもとにかくジムに行って、着替えて準備運動をしてしまいます。

そうすると自然とやらないといけない状況に追い込まれるので自然と体も動いてきます。

ジムに行けば、他の人が一生懸命トレーニングしているので、気持ちにも火がつきます。

とにかく、辛くても何事も最初から上手くいくこともないので続ける事を大切に頑張りましょう。

継続は力なり。

では、また。

 

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