初心者向け、週2回でまずは始めよう。筋トレのメニューの組み方(全身トレーニング)

こんにちは、しんです。

初心者向けの今日は筋トレのメニューの組み方(全身編)についてお話をします。

簡単に私の自己紹介をするとパチンコ店の役職者でありながら筋トレが好きで、トレーニング歴が自重を含めると約15年くらいになります。その間にジムなどに通ってトレーニングしている歴は一時期辞めていたのも含めて全部で5年くらいになります。今もジム通いしています。その経験の成功事例、失敗事例を含めてご紹介します。

初心者が全身トレーニングをやる目的について

「1週間のうちに最低でも1回以上は各部位に刺激を与えた方が効果が高いから」

です。

昨今では、分割法と言って

  • 胸の日
  • 肩の日
  • 背中の日
  • 腕の日
  • 脚の日

という風に部位ごとに分けてやるトレーニングが流行っていますが、1週間でなかなかトレーニングに時間を割く事が出来ない人や週1〜2回やれたら十分かなという人は分割法は逆に向きません。

分割法にしてしまうと最後に胸のトレーニングを行ってから次の胸のトレーニングまでに1週間以上空いてしまう事が出来るからです。

「最低でも各部位は1週間に1回はトレーニングする。理想は10日に2回くらい」

このラインをクリア出来ないと中々身体は成長しません。

使う器具について

まずは「フリーウェイト(マシン以外のバーベルのみ)で鍛える事」をオススメします。

理由は簡単です。

「フリーウェイトは全身に刺激が入るからです。」

色々なトレーニングメニューもありますし、色々な器具もあるので試したい気持ちにはなると思いますが、最初のうちは全てフリーウェイト。

マシンは部位のみにしか効かない。

胸のマシンであれば、胸にしか効きません。理由はマシンなので軌道も固定されているのでバランスを取る必要もありません。

フリーウェイトは全身を使う

マシンのように固定されていないので、自分でバランスを取らないといけません。その際に全身の筋肉を使って重りを支えようとバランスを取ります。だからフリーウェイトの方が効果性が高いんです。

実際にバーベルを持ち上げたらわかると思います(これは実際に試してみて下さい。)

初心者向け筋トレメニューの組み方、セットについて

さて、ここまでわかったら本題に入っていきます。
筋トレメニューの組み方です。

  1. BIG3を中心に行う事。
  2. 1メニューにつき3〜5セット、回数は全部合わせて多くて合計で30回くらいから
  3. 重量は10回出来るくらいの範囲内、そして正しいフォームで出来ること。

順番に説明していきます。

BIG3を中心に行う事

BIG3というのはベンチプレス、スクワット、デッドリフトの事を言います。胸、足、背中の部位に効きます。定番のトレーニングであり、基礎的なトレーニングでもあります。

デッドリフトに関してはジムの設備上出来ないジムが結構あります。ですので、出来ない場合は懸垂に切り替えましょう。

1メニューにつき3〜5セット、回数は全部合わせて多くて合計で30回くらいから

例えば、ベンチプレスを最初は40キロで10回くらい出来たとしましょう。そうしたら、そのまま同じ重さで3セット行ったら、この日はベンチプレスはこれで終わりです。

そのまま次はスクワット、60キロくらい担いで7回出来たとしましょう。そうしたらそれを4セット行いましょう。これでスクワットも終わりです。

こんな感じで最後にデッドリフト(また懸垂)、これも上記と同様に行います。

いきなりガンガンやる必要はありません。理由は凄い筋肉痛が来て動けなくなるからです。何事も適度が良いって事ですね。

重量は10回出来るくらいの範囲内、そして正しいフォームで出来ること。

この範囲内で収まる重量にする事で身体への刺激が一番効果性が高く、身体の変化を感じやすいです。

「重過ぎたら怪我するリスクがあり、軽過ぎたら身体への刺激が足りなくて変化しずらい」

という事です。

そして、何よりも大事なのが正しいフォームでトレーニングをする事。これが非常に大事です。理由は正しいフォームじゃないと他のところに刺激が入るからです。

まずはこの3点を抑えて、トレーニングメニューとセット、回数を設定して行いましょう。

正しいフォームは動画を見るのが一番ベスト

私はこの添付したSHOFITNESSさんの動画が非常に参考になります。この方はちゃんと勉強してわかりやすく要点をまとめて解説してくれています。

以下、参考リンクです。

スクワット

ベンチプレス

デッドリフト

懸垂

まずは動画を見て解説してくれている事を注意しながらトレーニングを行いましょう。

トレーニングが終わったら次の日の筋肉痛状態を確認しよう。

正しいフォームでトレーニングした場合、上記のBIG3を各30回やっただけでも必ず筋肉痛が来ます。

筋肉痛がくる場所は

・胸
・背中
・下半身全体的に

です。

これらの場所に筋肉痛が来なかった場合は

・重量設定が軽過ぎた
・フォームが悪かった

大体この2択です。

次回のトレーニングはそこを踏まえて改善しましょう。

今回は以上となります。

では、また。

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