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筋トレは毎日やるべきか?適切なトレーニング頻度とボリュームについて

更新日:

こんにちは、しんです。

今日は筋トレは毎日やるべきか?

トレーニングの頻度はどれくらいがベストか?

その際のトレーニングボリュームは?

というところをお話していきます。

今日は筋トレは毎日やるべきか?

結論から言うと「毎日やらなくてもいいです。」私は毎日行なっておりません。

理由は筋肉にも休息が必要だから。筋繊維を断ち切り、再建しようとする際に強く、太くなろうとするから筋肉がついていくわけです。

ただ、何かでプロを目指す場合はその限りではないです。ベンチプレスで大会に出場して戦う選手達は基本的には毎日ベンチプレスをしているそうです。これが最近のトレンドです。

簡単なカラダ作り、体力をつけたいレベルであれば週2回の運動で十分です。

以前にもこちらの記事でトレーニングの組み方を紹介しているので見てみて下さい。

初心者向け、週2回でまずは始めよう。筋トレのメニューの組み方(全身トレーニング)

1回にかける時間は?トレーニングの頻度はどれくらいがベストか?

では実際にどれくらいがベストなのか?っていうのを考えていきます。

こちらも結論から言うと

▶︎その部位を強くしたい場合

高頻度、低ボリュームです。

▶︎現状維持、ちょっと強くなりたい場合

低頻度、高ボリューム

になります。

順番に説明していきます。

ただ一点だけ注意して欲しいのが、トレーニングを始めたばかりの人やトレーニング歴が1年未満の方の場合はどっちのパターンでも身体は強くなっていきます。

重量の伸びが停滞し始めたな〜と思った人で今後のプランをどうするのか?迷っている方は参考にして下さい。

では、話を戻りまして・・・

その部位を強くしたい場合

高頻度、低ボリュームでやるならどんな感じでトレーニングを行うのか?

大体頻度としては週3〜4回になります。

私の場合は現在はベンチプレスを強化中なので、週に3~4回くらいベンチプレスをしています。

注意するポイント

トレーニング頻度を上げたら1回のトレーニングボリュームは抑え目にする事。

参考として私、最近の高頻度ベンチプレスのサイクルを紹介します。

1日目

ベンチプレス:マックス重量の90%4REP✖️5セット
ペックフライ:10〜12REP✖️3〜4セット

2日目

ベンチプレス:マックス重量の75%10REP✖️4セット
インクラインベンチ:10REP✖️3〜4セット
ペックフライ:10〜12REP✖️3〜4セット

3日目

休み

これの繰り返しです。クリア出来たら重量を上げるようにしていきます。

1回に上げる重量は2.5キロ刻みで増やしています。

これが私のベンチプレスの高頻度トレーニングサイクルになります。

昔は1回のトレーニングで4~5種目を各4セットずつくらい行っていました。

流石にその頃は3日間くらい筋肉痛が抜けなかったです。ですので、頻度としては当時は10日に2回くらいペースでした。

現在はボリュームを下げる事により高頻度トレーニングが可能になりました。

これにプラスアルファで補助種目として三頭筋(プッシュダウン)と肩(サイドレイズ)を10REP前後で出来る重量で4セット行っています。

現状維持、ちょっと強くなりたい場合

では逆に低頻度、高ボリュームでやるならどんな感じでトレーニングを行うのか?

そういう場合は週1〜2回くらいのトレーニングで十分だと感じます。

ただ、1回のトレーニングボリュームが多い場合は週1〜2回のトレーニングでも重量が上がっていくことが可能です。

頻度を少なくするなら最低でも4~5種目4セット前後を行うのが理想です。

昔は私も分割法というので行なっていたのでその頃のトレーニングメニューとしては(胸トレを例にすると)

①ベンチプレス:マックス重量の80%5REP✖️5セット
②ベンチプレス:マックス重量の70%10REP✖️3〜4セット
③インクラインベンチ:10REP✖️3〜4セット
④インクラインダンベルフライ:15REP✖️3〜4セット
⑤ペックフライ:10〜12REP✖️3〜4セット

こんな感じでした。

大体これくらいトレーニングを行うとしばらくの間筋肉痛が取れません・・・。

人によってどこをゴールとしてトレーニングをするのか?は人それぞれだと思いますが、理想に近づく為には色々な手法があるという事です。

まとめ

とにかく重量をガンガン伸ばしていきたい人は高頻度トレーニング。その際に注意するのはトレーニングボリュームを抑える事。

逆にそこまで重量には拘らない人は頻度は少なくてもいいのでそれなりのボリュームでトレーニングを行う事。ただ、それでも重量が伸びる人は伸びる。

 

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